Share This Article
Mengandung banyak vitamin dan nutrisi lainnya, namun ada pula orang yang malas mengonsumsi buah. Penyebabnya biasanya karena malas mengupas kulit, memotong buah, dan tangan lengket karena terkena sari buah. Nah, ada cara praktis mengonsumsi buah yaitu buah kering. Jadi, apakah camilan buah kering itu sehat?
Ya, buah kering atau buah kering beku belakangan ini sedang viral di media sosial. Aneka buah-buahan yang sudah dipotong kecil-kecil dimakan dalam bentuk kering. Tanggapan netizen yang mencobanya beragam, ada yang bilang buahnya lebih renyah, rasanya sama enaknya dengan buah segar, lebih manis, atau ada juga yang berkomentar tekstur dan rasanya aneh.
Jika iya, apakah Anda berniat mencobanya? Namun jangan hanya sekedar ikut-ikutan karena sedang tren, ada baiknya ketahui apa saja manfaat kesehatan dari mengonsumsi buah kering dan mengemilnya setiap hari.
Buah Kering, Apa Bedanya dengan Buah Segar?
Buah yang dikeringkan melalui proses pengeringan baik secara alami yaitu menjemurnya di bawah sinar matahari langsung atau menggunakan alat pengering makanan (dehidrator) untuk menghilangkan seluruh air yang terkandung di dalamnya. Semua air yang dikeluarkan dari buah membuat buah menjadi lebih kecil karena volumenya mengecil.
Cara mengeringkan buah segar ini sebenarnya merupakan praktik lama, sejak SM (SM) di Mesopotamia dengan tujuan untuk memperpanjang umur simpan, menjadikan buah lebih manis dan nilai gizinya lebih tinggi.
Di masa lalu, buah-buahan yang biasa dikeringkan antara lain anggur (kismis), kurma, buah ara, aprikot, dan apel. Namun kini buah apa saja bisa dikeringkan, seperti stroberi, nanas, kiwi, mangga, nangka, kelapa, bahkan durian.
Selain dimakan langsung sebagai camilan, buah kering juga sering ditambahkan sebagai topping salad, oatmeal, dan campuran kue atau roti.
Kandungan Gizi Buah Kering
Kini varian buah kering dapat dengan mudah kita temukan di pasaran, baik dijual dalam bentuk satu jenis buah dalam satu kemasan, maupun dicampur atau dicampur dengan berbagai jenis buah. Secara umum, satu cangkir buah kering campur mengandung nutrisi seperti:
- Kalori: 480 kkal
- Protein: 4 gram
- Lemak: 0 gram
- Karbohidrat: 112 gram
- Serat: 8 gram
- Gula: 92 gram.
Sedangkan zat gizi mikro yang terdapat pada buah kering umumnya antara lain: vitamin A, vitamin C, kalsium, zat besi, dan kalium. Misalnya kismis kaya akan vitamin C dan zat besi, sedangkan plum kering mengandung lebih banyak vitamin A.
Meski mengalami penyusutan volume akibat proses pengeringan, buah kering mengandung vitamin, mineral, dan serat hingga 3,5 kali lipat.
Apakah Camilan Buah Kering Sehat?
Penelitian bertajuk ‘Memasangkan kacang-kacangan dan buah kering untuk kesehatan kardiometabolik’ yang diterbitkan pada Maret 2016 di Jurnal Nutrisi menganalisis sejumlah hasil penelitian, menyimpulkan bahwa banyak penelitian yang membuktikan buah kering memiliki sejumlah manfaat kesehatan bagi tubuh. Pola makan buah kering telah terbukti membantu menjaga kesehatan kardiometabolik.
Kardiometabolisme merupakan sekelompok kelainan metabolisme yang ditandai dengan lima kondisi, yaitu obesitas abdominal, peningkatan kadar trigliserida, penurunan HDL (kolesterol baik), peningkatan kadar glukosa darah puasa, dan peningkatan tekanan darah.
Sederet manfaat jajanan buah kering yang menyehatkan
Berikut beberapa manfaat sehat dari mengonsumsi buah-buahan kering:
1. Mengurangi risiko diabetes
Buah kering kaya akan serat, kalium (K) dan berbagai komponen senyawa bioaktif untuk melindungi kesehatan tubuh.
Hasil penelitian yang dipublikasikan di Bio Med Central (BMC) pada Maret 2016 menyebutkan bahwa mengonsumsi tiga porsi buah kering campur (kismis, plum, apel atau pir, grapefruit, dan blueberry) dalam seminggu dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes tipe 2 secara signifikan.
Hal ini dikarenakan buah kering memiliki indeks glikemik (GI) yang rendah hingga sedang, dimana setiap porsinya memberikan beban glikemik (GL) yang rendah. Seperti diketahui, pola makan dengan kadar glikemik rendah membantu mengatur gula darah dan lipid sehingga menurunkan risiko terkena diabetes.
2. Menurunkan berat badan
Konsumsi kismis atau anggur kering, bersama dengan buah kering lainnya dikaitkan dengan penurunan berat badan. Penelitian terhadap lebih dari 13 ribu orang dewasa menunjukkan bahwa mereka yang mengonsumsi lebih dari 20 gram buah kering sehari memiliki asupan energi lebih tinggi dibandingkan kelompok yang tidak mengonsumsi buah kering.
Namun, mereka yang mengonsumsi buah kering memiliki rata-rata berat badan, indeks massa tubuh, dan lingkar pinggang yang lebih rendah.
3. Menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL)
Sebuah penelitian membuktikan bahwa sekelompok pria penderita hiperkolesterolemia mengalami penurunan kolesterol setelah menerapkan pola makan buah kering.
Sumber foto: shutterstock.
Kelompok tersebut mengonsumsi 84 gram kismis yang dicampur kacang-kacangan dan minyak zaitun setiap hari selama empat minggu. Hasilnya, kadar kolesterol dan kolesterol jahat turun masing-masing sebesar 9 dan 15 persen.
4. Mengurangi resiko penyakit kardiovaskular, hipertensi dan stroke
Buah-buahan kering sangat kaya potasium dan serat, sedangkan kandungan natriumnya sangat rendah. Mengonsumsi satu porsi buah kering setiap hari memenuhi sembilan persen kebutuhan harian potasium dan serat.
Kedua nutrisi ini memiliki peran penting dalam mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, tekanan darah tinggi, dan stroke.
5.Mencegah kanker tertentu
Buah kering mengandung serat, mikronutrien dan berbagai bioaktif seperti fenolik, flavonoid, karotenoid, fitoestrogen, dan beberapa lainnya yang memiliki efek antioksidan.
Beberapa penelitian melaporkan bahwa komponen bioaktif dan aktivitas antioksidan pada buah kering lebih tinggi dibandingkan saat buah segar. Komponen bioaktif ini dapat berkontribusi pada kemoprevensi kanker.
Ulasan yang diterbitkan pada Maret 2023 di jurnal Nutrients menganalisis 16 penelitian dengan lebih dari 12 ribu kasus tentang risiko kanker dan kebiasaan mengonsumsi buah kering, terutama kismis, plum, kurma, dan buah ara.
Hasilnya, ditemukan hubungan antara jumlah dan kebiasaan mengonsumsi buah kering dengan penurunan risiko kanker lambung, kanker pankreas, kanker kolorektal, kanker nasofaring, dan kanker kandung kemih. Dibandingkan buah segar, ternyata buah kering lebih protektif dalam mencegah risiko jenis kanker yang disebutkan di atas.
6. Menjaga kesehatan tulang
Lima uji klinis terkait manfaat konsumsi buah plum kering membuktikan bahwa buah ini mampu membantu menjaga kesehatan tulang. Partisipan yang merupakan wanita menopause diberikan asupan buah plum sebanyak 50-100 gram/hari selama 3 hingga 12 minggu.
Empat penelitian menunjukkan potensi efek antioksidan dan anti-inflamasi, serta perbaikan dalam pembentukan tulang, sementara sisanya menunjukkan bahwa mengonsumsi 100 gram buah plum kering meningkatkan kepadatan mineral tulang ulna dan tulang belakang, dibandingkan dengan diet 75 gram buah plum kering. apel selama 12 bulan.
Dari beberapa uji coba tersebut, secara keseluruhan membuktikan bahwa asupan buah plum 50 g/hari merupakan intervensi non farmakologi (terapi pengobatan tanpa obat) yang efektif untuk menjaga kepadatan mineral tulang (BMD) pada wanita menopause.
Bagi Anda yang masih ragu, manfaat di atas menjawab pertanyaan apakah jajanan buah kering itu sehat? Ternyata manfaat mengonsumsi buah kering dan menjadikannya sebagai camilan sehat sehari-hari sangat baik untuk tubuh. Meski demikian, Anda tetap harus memperhatikan batasan porsinya untuk mencegah masalah kesehatan lainnya.
Jika Anda tetap ingin mendapatkan penjelasan detail terkait konsumsi buah kering, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter terkait melalui layanan telemedicine Good Doctor. Dokter mitra kami yang terpercaya dan berpengalaman siap membantu Anda 24/7. Klik tautan di sini .
#Buah Kering #Manfaat Buah Kering
Referensi:
1.BMC, Diakses 24 Oktober 2023. Memasangkan kacang-kacangan dan buah kering untuk kesehatan kardiometabolik.
2.Nutrisi, diakses 24 Oktober 2023. Buah-buahan Kering, Kacang-kacangan, dan Risiko dan Kelangsungan Hidup Kanker: Tinjauan Bukti dan Arah Penelitian Masa Depan.
3.NCBI, diakses 24 Oktober 2023. Buah Kering: Bioaktif, Pengaruh Mikrobiota Usus, dan Kemungkinan Manfaat Kesehatan—Pembaruan.
4.Tiktok, diakses 24 Oktober 2023. Jajanan Buah Kering.
5.Medicine.net, diakses 24 Oktober 2023. Jenis Buah Kering Apa yang Paling Sehat?
6.WebMD, diakses 24 Oktober 2023. Buah Kering: Apakah Baik Untuk Anda?
7.Jurnal Ilmiah Bidan, diakses 24 Oktober 2023. Pengaruh Latihan Fisik Terhadap Faktor Risiko Kardiometabolik (Kadar Glukosa Darah) Pada Wanita Usia Reproduktif.
8.Wikipedia, diakses 24 Oktober 2023. Buah kering.