Share This Article
Cara diet karbohidrat yang tepat bisa membantu menurunkan berat badan dengan efektif, lho! Ya, beberapa diet rendah karbohidrat juga memiliki manfaat kesehatan di luar penurunan berat badan seperti mengurangi faktor risiko terkait diabetes tipe 2 dan sindrom metabolik.
Seperti namanya, diet karbohidrat dilakukan dengan membatasi jenis dan jumlah karbohidrat yang dimakan. Nah, untuk lebih jelasnya yuk simak beberapa cara diet dengan mengurangi karbohidrat yang perlu diketahui.
Baca juga: Sebelum Menjadi Lebih Serius, Memahami Cara Penularan HIV AIDS adalah Awal Pencegahan
Bagaimana cara diet karbohidrat yang tepat?
Diet rendah karbohidrat cenderung menyebabkan lebih banyak penurunan berat badan setidaknya dalam jangka pendek. Karbohidrat sendiri merupakan jenis makronutrien penghasil kalori yang banyak ditemukan dalam makanan dan minuman.
Pada dasarnya, tubuh membutuhkan karbohidrat sebagai sumber bahan bakar utama. Karbohidrat kompleks atau pati dipecah menjadi gula sederhana selama pencernaan.
Setelah itu, akan diserap ke dalam aliran darah yang dikenal sebagai gula darah atau glukosa. Namun, peningkatan kadar gula darah dapat memicu tubuh melepaskan insulin.
Karena itu, banyak orang melakukan diet rendah karbohidrat untuk menurunkan kadar insulin. Dilansir dari Mayo Clinic, beberapa sumber umum karbohidrat alami, meliputi biji-bijian, buah-buahan, serta sayuran. Nah, cara diet karbohidrat yang bisa dijalani antara lain sebagai berikut:
Tipikal diet rendah karbohidrat
Diet rendah karbohidrat dilakukan dengan mengurangi atau membatasi asupan dan mengonsumi lebih banyak protein.
Asupan karbohidrat yang direkomendasikan per hari umumnya tergantung pada tujuan dan preferensi. Berikut tipikal diet rendah karbohidrat yang disesuaikan dengan kisaran asupannya.
- Kisaran 100 hingga 150 gram
Kisaran yang dimaksudkan adalah untuk pemeliharaan berat badan atau olahraga dengan intensitas tinggi. Namun, tubuh tetap memberikan ruang untuk buah dan beberapa makanan bertepung seperti kentang.
- Kisaran 50 hingga 100 gram
Kisaran ini ditujukan untuk penurunan berat badan yang lambat dan stabil atau pemeliharaan bobot tubuh. Karena itu, tubuh masih menyediakan banyak ruang untuk tetap bisa mengonsumsi buah dan sayur.
- Di bawah 50 gram
Konsumsi karbohidrat dengan membatasi asupan pada kisaran di bawah 50 gram diarahkan pada penurunan berat badan yang cepat. Konsumsi sayuran tetap bisa dilakukan tetapi batasi asupan buah rendah pada indeks glikemik.
Diet ketogenik
Diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak disebut juga dengan ketogenik. Diet ini memiliki tujuan untuk menjaga agar karbohidrat tetap rendah sehingga tubuh dapat memasuki kondisi metabolik yang disebut ketosis.
Dalam kondisi ini, kadar insulin menurun dan tubuh akan melepaskan sejumlah besar asam lemak dari penyimpanannya. Asam lemak ini ditransfer ke hati yang mengubahnya menjadi keton.
Keton sendiri merupakan molekul yang larut dalam air dan dapat melintasi sawar darah di otak dan memasok energi.
Diet ketogenik melibatkan konsumsi makanan tinggi protein dan lemak dimana karbohidrat akan dibatasi, yakni kurang dari 50 gram per hari. Ada dua jenis diet ketogenik yang bisa dilakukan, yakni target diet ketogenik atau TKD dan diet ketogenik siklis atau CKD.
Diet mediterania
Diet rendah karbohidrat lainnya yang bisa dijalani adalah mediterania. Sebuah studi menunjukkan bahwa diet ini dapat membantu mencegah penyakit jantung, kanker payudara, dan diabetes tipe 2.
Pola makan mediterania rendah karbohidrat dilakukan dengan membatasi makanan berkarbohidrat tinggi, seperti biji-bijian. Namun, tidak seperti diet rendah karbohidrat lainnya jenis ini lebih menekankan ikan berlemak daripada daging merah.
Diet mediterania rendah karbohidrat mungkin lebih baik untuk pencegahan penyakit jantung dari diet lainnya. Akan tetapi, masih perlu penelitian lain guna mengonfirmasi manfaat diet mediterania lebih jelas.
Baca juga: Sudah Datang dari China, Indonesia Siap Uji Klinis Vaksin Corona Sinovac
Nol karbohidrat
Beberapa orang lebih suka menghilangkan semua karbohidrat dari diet dan hanya mencakup makanan hewani. Orang yang mengikuti diet tanpa karbohidrat akan memakan beberapa makanan saja, seperti daging, ikan, telur, dan lemak hewani.
Tidak ada penelitian terbaru yang menunjukkan jika diet nol karbohidrat aman dilakukan. Namun, sebuah studi kasus tahun 1930 diketahui bahwa dua pria yang tidak makan apapun selain daging selama setahun tetap kondisi kesehatannya tetap baik.
Diet nol karbohidrat umumnya kurang dalam beberapa nutrisi penting, seperti vitamin C dan serat. Karena itu, tidak ada penelitian berkualitas yang dilakukan pada pola makan ini dan biasanya lebih sering tidak dianjurkan.
Pastikan untuk mengecek kesehatan Anda dan keluarga secara rutin melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Jaga kesehatan Anda dan keluarga dengan konsultasi rutin bersama mitra dokter kami. Download aplikasi Good Doctor sekarang, klik link ini, ya!