Ingin Berat Badan Bertambah dengan Cepat? Coba Konsumsi Makanan Berikut Ini

Share This Article

Sudah makan banyak, tapi keinginan untuk menaikkan berat badan masih belum tercapai? Mungkin ada yang salah dengan pemilihan menu makanan kamu.

Untuk meningkatkan berat badan yang aman dan pastinya sehat, tidak cukup dengan hanya makan banyak. Untuk menambah berat badan, kamu harus makan lebih banyak dan merangsang pertumbuhan otot.

Lalu apa saja jenis makanan yang mampu meningkatkan massa otot dan menaikkan berat badan? Ini ulasannya!

Makan lebih banyak untuk menambah berat badan

Badan yang kurus biasanya terjadi ketika asupan energi (kilojoule) kurang dari energi yang digunakan. Dengan kata lain, kamu perlu makan lebih banyak untuk menambah berat badan.

Rahasia menaikkan berat badan yang sehat adalah membuat semua kilojoule kamu kaya nutrisi. Mengonsumsi lebih banyak makanan berkalori kosong seperti minuman ringan dan keripik bukanlah cara terbaik untuk membangun otot dan memperkuat tulang.

Berikut beberapa tips menaikkan berat badan secara sehat:

Gunakan buku penghitung asupan energi (kilojoule) untuk menghitung berapa kilojoule yang kamu makan setiap hari. Jumlahnya mungkin lebih kecil dari yang kamu pikirkan.
Makan tiga kali setiap hari dengan porsi yang cukup.
Jika nafsu makan kamu kecil, makanlah lima hingga enam kali sehari. Minumlah cairan sebelum dan sesudah makan, tetapi tidak saat makan. Ini membantu memberikan lebih banyak ruang untuk makanan.
Penambahan berat badan yang sukses mengharuskan kamu meningkatkan asupan karbohidrat harian. Hindari diet rendah karbohidrat.
Konsumsi protein dalam jumlah besar tidak akan membuat otot kamu tumbuh lebih cepat dan akan memberikan tekanan yang tidak perlu pada tubuh, terutama ginjal. Hindari diet tinggi protein.
Pilihlah camilan sehat seperti buah, yoghurt, muffin, puding beras, custard rendah lemak, milkshake, atau suplemen makanan cair.
Hindari junk food berlemak tinggi. Sebaiknya, pilih makanan bergizi tinggi lemak seperti alpukat atau kacang-kacangan.
Tambahkan makanan kamu dengan sedikit kalori terkonsentrasi, seperti keju parut. Oleskan selai kacang atau almond di atas muffin gandum utuh.
Siapkan oatmeal panas atau sereal lainnya dengan susu, bukan air. Tambahkan susu bubuk, madu, buah-buahan atau kacang-kacangan kering setelah dimasak.
Hiasi salad dengan minyak sehat seperti minyak zaitun, zaitun utuh, alpukat, kacang-kacangan, dan biji bunga matahari.
Tingkatkan sup, casserole, kentang tumbuk, dan susu cair dengan satu hingga dua sendok makan susu bubuk kering.

Pilihan makanan untuk meningkatkan massa otot dan menaikkan berat badan

Berikut beberapa jenis makanan yang bisa kamu konsumsi untuk meningkatkan massa otot dan menaikkan berat badan secara sehat.

1. Makanan tinggi kalori

Cara termudah untuk mulai menambah massa otot adalah dengan menambah asupan kalori. Kamu harus mulai dengan mencari tahu berapa banyak kalori yang perlu kamu makan sehari untuk menjaga berat badan.

Kamu dapat dengan cepat memperkirakan total kebutuhan energi harian menggunakan kalkulator kalori online atau aplikasi nutrisi. Berikut beberapa jenis makanan dengan kalori tinggi yang bisa kamu konsumsi:

Minyak nabati, 1 sendok makan = 120 kalori
Zaitun dan alpukat, 10 buah zaitun atau 1/2 cangkir alpukat = 120 kalori
Kacang-kacangan, biji-bijian dan selai kacang, 1/4 cangkir kacang-kacangan atau 2 sendok makan selai kacang = 170 kalori
Krim dan keju penuh lemak, 2 sendok makan krim atau 1 ons keju = 100 kalori
Gula alami seperti sirup maple, madu, agave, dan molase, 1 sendok makan = 60 kalori
Muffin gandum utuh, pancake, dan waffle, 1 ukuran besar = 175 hingga 200 kalori
Yoghurt susu utuh dan susu, 1 cangkir = 150 kalori
Bubuk protein, 1 scoop = 120 kalori

2. Tingkatkan asupan protein

Meningkatkan kalori adalah kunci dalam menambah berat badan, tetapi jumlah protein yang kamu makan juga penting untuk upaya pembentukan otot. Protein sangat penting bagi tubuh untuk membangun dan memelihara sel, hormon, enzim, dll.

Beberapa makanan berprotein tinggi terbaik untuk membangun otot meliputi:

Daging merah seperti daging sapi, babi, domba, dll.
Daging unggas seperti ayam, kalkun, bebek, dll.
Ikan dan makanan laut seperti tuna, salmon, sarden, mackerel, dll.
Susu, yogurt, dan keju
Telur
Kacang dan lentil dipasangkan dengan nasi merah atau quinoa
Kedelai dan tahu
Protein bars
Bubuk protein: whey, kasein, kolagen, kedelai, campuran kacang polong/beras

3. Makan buah dan sayur di antara jam makan

Di antara waktu makan utama, kamu bisa mengonsumsi buah dan sayur sebagai camilan sehat. Buah-buahan dan sayuran adalah sumber antioksidan yang penting untuk kesehatan sistem kekebalan tubuh.

Buah dan sayur juga kaya akan vitamin, mineral, antioksidan dan serat yang membantu pencernaan, tapi hati-hati saja untuk mengecek kandungan gula pada beberapa buah.

Selain buah segar kamu juga bisa memilih buah kering. Ini adalah cara mudah untuk menambahkan nutrisi dan kalori ke dalam makanan kamu. Buah kering merupakan camilan berkalori tinggi yang juga menyediakan antioksidan dan mikronutrien.

Coba gabungkan beberapa buah kering dengan sumber protein, seperti potongan daging, keju, atau protein whey shake. Campurkan dengan dengan kacang-kacangan dan yogurt Yunani tanpa lemak sehingga memberikan perpaduan lemak sehat, protein, dan nutrisi penting lainnya.

Konsultasikan masalah kesehatan Anda dan keluarga melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!