Share This Article
Manfaat kacang polong untuk kesehatan tubuh ternyata beragam karena kandungan nutrisi di dalamnya. Kacang polong termasuk sayuran yang populer sehingga kerap kali dimasukkan ke dalam menu harian bergizi.
Arkeolog dan sejarawan percaya bahwa kacang polong telah menjadi bagian dari menu makanan selama 5.000 tahun. Nah, untuk mengetahui manfaat kacang polong lebih lanjut, yuk, simak penjelasannya berikut.
Baca juga: Ragam Diet yang Tepat untuk Mengatasi Penyakit Hashimoto, Apa Saja?
Fakta nutrisi kacang polong
Dalam satu porsi kacang polong atau 100 gram, memiliki 79 kalori, 13 gram karbohidrat, dan 4,5 gram protein, dan serat. Kacang polong merupakan sumber vitamin B yang kaya dengan kandungan 65 µg folat, 2.090 mg niacin, dan 0.266 mg thiamin.
Selain itu, kacang polong juga mengandung vitamin B6 dalam jumlah yang cukup. Beberapa vitamin lainnya, yakni vitamin A (765 IU), vitamin C (40 mg), vitamin E (0,13), dan vitamin K I (24,8 µg ).
Kacang polong memiliki beragam nutrisi lain, yakni selenium (1,8 µg), seng (1,24 mg), fitronutrien seperti ß-karoten (449 µg) dan lutein-zeaxanthin (2477 µg).
Flavanol, seperti katekin dan epikatetkin, asam fenolik atau asam caffeic dan ferulic, serta saponin adalah beberapa fitronutrien dalam kacang polong.
Apa saja manfaat kacang polong?
Dilansir dari Webmd, kacang polong termasuk dalam kelompok makanan yang dikenal sebagai kacang-kacangan. Kacang polong adalah bagian dari famili tumbuhan, Fabaceae yang juga dikenal sebagai keluarga kacang atau pulse family.
Seperti kebanyakan sayuran, mengonsumsi kacang polong dapat membantu kamu dalam memenuhi kebutuhan serat harian. Satu porsi ½ cangkir kacang polong mengandung 4 gram serat.
Kebutuhan serat harian tergantung pada usia, jenis kelamin, dan kebutuhan kalori. Secara umum, wanita membutuhkan 21 hingga 25 gram serat harian sementara pria butuh 30 hingga 38 gram dalam sehari.
Serat yang terkandung dalam kacang polong dapat membantu mengatur berat badan dengan lebih baik karena menimbulkan efek rasa kenyang lebih lama. Beberapa manfaat kacang polong yang perlu kamu ketahui, antara lain sebagai berikut:
Menjaga kesehatan mata
Salah satu manfaat kacang polong adalah membantu menjaga kesehatan mata. Hal ini dikarenakan, kacang polong mengandung karotenoid lutein dan zeaxanthin. Nutrisi ini akan melindungi mata dari penyakit kronis, seperti katarak dan degenerasi makula terkait usia.
Lutein dan zeaxanthin bertindak sebagai filter dari cahaya biru yang berbahaya dan berkontribusi pada katarak dan degenerasi makula. Satu porsi atau ½ cangkir kacang polong mengandung 1.610 IU vitamin A, memenuhi 32 persen dari nilai harian untuk vitamin A.
Mendukung kesehatan pencernaan
Kacang polong kaya akan coumestrol, yakni nutrisi yang berperan dalam melindungi diri dari kanker perut. Sebuah studi pada 2009 di Mexico City menunjukkan bahwa asupan harian kacang polong dapat menurunkan risiko kanker perut hingga 50 persen.
Manfaat kacang polong lainnya yakni dapat membantu pencernaan makanan melalui usus agar proses pencernaan lebih mudah. Serat yang ada di kacang polong diketahui dapat menambah berat kotoran sehingga meningkatkan proses pencernaan di usus menjadi lebih lancar.
Manfaat kacang polong yakni membangun sistem kekebalan tubuh
Kacang polong kaya akan vitamin C yang menjadikannya salah satu makanan pembangun sistem kekebalan terbaik. Perlu diketahui, satu porsi kacang polong menyediakan setengah dari kebutuhan harian.
Kontrol gula darah
Kacang polong sarat dengan serat dan protein yang dapat membantu mengatur cara tubuh mencerna pati. Protein dan serat dalam kacang polong akan memperlambat pemecahan karbohidrat dan membantu mengontrol gula dalam darah.
Sebuah studi menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan tinggi protein dapat menurunkan gula darah postprandial pada penderita diabetes tipe 2.
Kacang polong juga memiliki indeks glikemik rendah sehingga jika mengonsumsinya tidak akan mengalami lonjakan gula darah secara tiba-tiba.
Menyehatkan jantung
Peradangan dan stres yang disebabkan oleh radikal bebas atau oksidasi dapat berkontribusi pada pembentukan plak di sepanjang dinding darah.
Asam lemak omega-3 dan omega-6 yang ditemukan dalam kacang polong dapat membantu mengurangi oksidasi dan peradangan serta mencegah pembentukan plak.
Selain serat, kacang polong juga tinggi lutein yaitu 1.920 IU per ½ cangkir saji. Baik serat dan lutein dalam kacang polong dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung dengan menurunkan kolesterol dan mencegah penumpukan plak di sepanjang dinding arteri.
Manfaat kacang polong membantu memenuhi kebutuhan zat besi
Kacang polong dapat membantu memenuhi kebutuhan akan zat besi dalam tubuh. Sebagian besar zat besi dalam hemoglobin, yakni protein yang bertanggung jawab untuk membawa oksigen ke seluruh tubuh.
Satu porsi ½ cangkir mengandung 1,2 miligram zat besi sehingga jika asupannya tidak memadai maka dapat menyebabkan penurunan pengiriman oksigen.
Hal ini kemudian akan membuat tubuh merasa mudah lelah, menurunkan kemampuan untuk berkonsentrasi, dan meningkatkan risiko infeksi.
Kebutuhan zat besi bervariasi tergantung usia dan jenis kelamin. Pria dan wanita di atas usia 51 tahun membutuhkan 8 miligram zat besi dalam sehari. Untuk wanita usia subur, biasanya memiliki kebutuhan yang lebih tinggi dibandingkan dengan pria.
Membantu melindungi dari beberapa penyakit kronis
Kacang polong memiliki kandungan serat yang tinggi. Dalam sebuah studi, propionate, produk fermentasi serat di kacang polong ditemukan dapat menurunkan kadar kolesterol darah pada tikus.
Mengelola kadar kolesterol dapat membantu mencegah penyakit kardiovaskular. Perlu diketahui, kelebihan liprotein densitas rendah atau LDL berbahaya bagi tubuh. Hal ini dapat menyumbat arteri dan menyebabkan penyakit jantung.
Peradangan kronis dan stres oksidatif juga bisa mengakibatkan kanker. Sifat antioksidan dan antiinflmasi yang kuat dari kacang polong mampu melawan kerusakan oksidatif dan mengurangi risiko kanker.
Ekstrak kacang polong menunjukkan aktivitas antiinflamasi pada sebuah penelitian hewan. Kacang polong juga mengandung inhibitor tertentu yang terbukti mengurangi risiko kanker usus besar.
Membantu penurunan berat badan
Memasukkan kacang polong ke dalam menu harian dapat membantu kamu dalam menurunkan berat badan dengan cepat. Hal ini karena kacang polong rendah lemak dan sangat rendah kalori dibandingkan kacang-kacangan lainnya.
Dalam 100 gram kacang polong, hanya mengandung 81 kalori. Kandungan serat yang tinggi ini juga berperan dalam menurunkan berat badan karena membantu menginduksi perasaan kenyang dengan mencegah makan berlebih.
Manfaat kacang polong sangat baik untuk kulit
Kacang polong merupakan sumber vitamin C yang sangat baik karena berperan penting dalam produksi kolagen. Kolagen sendiri dapat membantu menjaga kulit tetap kencang dan bercahaya.
Vitamin C juga melindungi sel dari kerusakan akibat radikal bebas. Antioksidan membantu melawan kerusakan oksidatif yang disebabkan oleh radikal bebas.
Antioksidan yang ada di dalamnya, seperti flavonoid, katekin, epikatekin, karotenoid, dan alfa karoten di mana juga bisa mencegah tanda-tanda penuaan.
Bagus untuk kesehatan pria
Kacang polong diketahui juga dapat membantu meningkatkan jumlah dan motilitas sperma. Zat yang ditemukan dalam kacang polong dapat membantu memperkuat sperma dan kemampuannya untuk membuahi telur.
Karena itu, kamu perlu memasukkan kacang polong ke dalam menu harian. Beberapa cara mudah untuk mengonsumsi kacang polong adalah dengan memasukkannya ke dalam sup, semur, atau sandwich.
Varietas kacang polong
Kacang polong umumnya dicirikan menjadi dua varietas, yakni kacang polong taman atau dikenal sebagai kacang polong Inggris, dan kacang polong gula. Kacang polong sendiri memiliki biji yang halus atau keriput dengan varietas biji keriput lebih manis dan rendah pati.
Kacang polong beku dan kalengan juga bisa kamu beli di toko terdekat. Namun, pastikan untuk membilas kacang polong kalengan sebelum dikonsumsi agar beberapa natrium tambahan di dalamnya dapat menghilang.,
Jika memungkinkan, belilah kacang polong beku daripada kacang polong kalengan karena biasanya tidak mengandung garam tambahan dan rasanya lebih segar. Perlu diketahui, kacang polong bisa berwarna hijau atau kuning.
Efek samping kacang polong
Kacang polong dapat menyebabkan efek samping pada individu tertentu. Karena itu, selalu konsultasikan dengan dokter sebelum melakukan perubahan apapun pada diet termasuk memasukkan kacang polong ke dalam makanan. Beberapa efek samping kacang polong, yaitu:
Tubuh sulit menyerap nutrisi
Perlu diketahui, kacang polong mengandung antinutrisi seperti fitat dan lektin yang dapat mengganggu penyerapan nutrisi. Antinutrisi ini juga bisa mengakibatkan masalah pada pencernaan.
Asam fitat dalam kacang polong dapat menghambat penyerapan mineral, seperti zat besi dan seng. Hal inilah yang pada akhirnya dapat menyebabkan tubuh menjadi kekurangan nutrisi.
Sementara itu, lektin yang ada dalam kacang polong segar dapat mengganggu keseimbangan sistem kekebalan dan populasi bakteri di usus. Namun, kamu bisa merendam, memfermentasi, atau memasak kacang polong untuk mengurangi risiko efek samping ini.
Dapat menyebabkan kembung
Sama seperti kacang-kacangan lainnya, kacang polong telah dilaporkan menyebabkan kembung, pembengkakan pada perut sehingga muncul rasa tidak nyaman. Efek ini dapat terjadi karena beberapa alasan, salah satunya adalah kandungan monosakarida dan poliol yang dapat difermentasi.
Beberapa kandungan ini adalah sekelompok karbohidrat yang lolos dari pencernaan dan kemudian difermentasi oleh bakteri usus di mana kemudian menghasilkan gas sebagai produk sampingan.
Selain itu, lektin dalam kacang polong dikaitkan dengan gejala pencernaan lainnya. Meskipun lektin tidak ada dalam jumlah tinggi, namun dapat pula menyebabkan masalah bagi sebagian orang.
Kabar baiknya adalah terdapat beberapa hal yang dapat dilakukan untuk mencegah ketidaknyamanan pada pencernaan setelah mengonsumsi kacang polong. Beberapa cara yang bisa digunakan untuk membantu mencegah efek samping, antara lain:
- Pertahankan ukuran porsi yang masuk akal. Sekitar ⅓ cangkir atau 117 gram hingga ½ cangkir atau 170 gram kacang hijau sudah cukup bagi kebanyakan orang.
- Bereksperimen dengan metode persiapan. Fermentasi dan perendaman mungkin berguna untuk mengurangi jumlah antinutrien dalam kacang polong.
- Makan kacang yang sudah matang. Kadar antinutrien lebih tinggi pada kacang polong mentah sehingga jika dikonsumsi begitu saja bisa menyebabkan ketidaknyamanan pencernaan.
Konsultasikan dengan dokter jika mengalami efek samping lebih parah akibat konsumsi kacang polong. Biasanya, dokter akan melakukan penanganan lanjutan apabila kondisi kesehatan semakin memburuk.
Baca juga: Manfaat Greek Yoghurt bagi Kesehatan dan Tips Mudah Mengonsumsinya
Pastikan untuk mengecek kesehatan kamu dan keluarga secara rutin melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Jaga kesehatan kamu dan keluarga dengan konsultasi rutin bersama mitra dokter kami. Download aplikasi Good Doctor sekarang, klik link ini, ya!