Berat Badan Naik saat Puasa, Apa Penyebabnya?

Banyak yang mempertanyakan mengapa berat badan naik saat puasa di bulan Ramadan. Nah, jika kamu adalah salah satunya maka hal ini termasuk ke dalam kesalahan ketika berpuasa. 

Ramadan sendiri adalah periode puasa sebulan penuh sebelum Idul Fitri. Puasa mengharuskan umat Muslim untuk menahan lapar dan haus selama kurang lebih 10 jam. Itu artinya, tubuh menjadi kekurangan asupan dan cenderung mudah lelah jika beraktivitas terlalu banyak.

Nah, tak jarang kegiatan puasa di bulan Ramadan ini dimanfaatkan oleh beberapa orang untuk melakukan diet. Tapi tahukah kamu jika banyak orang yang justru mengalami peningkatan berat badan selama bulan puasa?

Baca Juga: Kenali Penyakit Diabetes dan Cara Pengobatannya

Pemicu berat badan naik saat puasa

Bertambahnya berat badan saat puasa dapat dipicu oleh berbagai hal yang menjadi faktor mendasar. Ketika berbuka puasa, nafsu makan akan meningkat sehingga tubuh menginginkan asupan lebih banyak dari hari biasa.

Kementerian Kesehatan RI menyarankan batas konsumsi gula, garam, serta lemak per harinya yaitu 50 gram (4 sendok makan) gula, 2000 miligram natrium/sodium atau 5 gram garam (1 sendok teh), dan lemak sekitar 67 gram (5 sendok makan minyak)

Jika mengonsumsi makanan berlebih dan tak diselingi dengan aktivitas fisik, makanan akan menumpuk menjadi lemak di dalam tubuh. 

Adakah manfaat puasa bagi tubuh?

Menurut pendapat para pakar, membatasi asupan makan di siang hari dapat membantu mencegah masalah kesehatan mental. Manfaat lain yang akan dirasakan termasuk peningkatan kualitas tidur dan beberapa risiko kanker. Beberapa keuntungan melakukan puasa, antara lain sebagai berikut:

• Mencegah kolesterol tinggi hingga penyakit jantung.
• Memberi istirahat pada sistem pencernaan sehingga dapat membuang racun tubuh.
• Membantu membersihkan diri dan menghilangkan partikel berbahaya dalam tubuh.
• Mampu mengurangi depresi dan kecemasan.
• Mengurangi risiko mengalami demensia. 
• Membantu menghilangkan lemak dan menambah massa otot. 

Puasa dapat membantu mengurangi risiko aterosklerosis, yakni penyumbatan dan pengerasan pembuluh darah arteri akibat penumpukan plak pada dinding pembuluh darah.

Terlepas dari manfaat kesehatan secara fisik, puasa juga mempersiapkan tubuh untuk belajar bagaimana mengendalikan keinginan terhadap makanan dan minuman.

Dalam proses ini, otak menyesuaikan diri dengan kondisi dan belajar bagaimana menjadi lebih sabar. Namun, mengapa berat badan masih saja bisa naik padahal sudah berpuasa?

Faktor penyebab berat badan naik saat puasa

Alasan mengapa berat badan naik saat puasa adalah tidak mengontrol asupan makanan yang masuk ke dalam tubuh. Puasa sebenarnya bisa membantu menurunkan berat badan jika makanan yang dikonsumsi saat buka puasa bergizi seimbang.

Orang yang melakukan diet sehat biasanya akan membatasi asupan makan saat pagi hari. Setelah itu, barulah mengonsumsi sup, roti segar, kurma, atau buah-buahan pada malam hari. Hindari juga gula dan makanan berlemak dan pastikan asupan cairan untuk tubuh tercukupi.

Baca juga: Yuk, Intip Tips Puasa untuk Ibu Hamil

Pola makan yang sehat dengan membatasi asupan saat berbuka puasa tak hanya bisa menurunkan berat badan, namun juga meningkatkan fungsi kognitif dan menambah kekebalan tubuh.

Ada berbagai faktor yang bisa menjadi penyebab berat badan naik saat puasa, seperti:

1. Kurang perencanaan

Kurangnya perencanaan di bulan Ramadhan bisa menjadi masalah yang besar terutama untuk masalah diet. Membuat rencana untuk diet saat bulan puasa bisa diawali dengan mengonsumsi makanan berbuka yang bergizi seimbang.

Saat sahur, kamu juga perlu memperhatikan asupan makanan, seperti kaya akan karbohidrat, sayuran, serta daging tanpa lemak.

2. Dehidrasi

Meski sedang dalam keadaan berpuasa, hidrasi tubuh adalah salah satu kunci penurunan berat badan. Minum cukup cairan bisa mencegah dehidrasi dan juga mengendalikan keinginan gula.

Selama bulan puasa, kamu bisa menerapkan minum dua gelas saat berbuka, empat gelas di antara waktu berbuka dan sahur, serta 2 gelas ketika sahur.

3. Makan secara berlebihan

Berpuasa biasanya membuat tubuh menjadi kekurangan asupan makanan. Setelah berjam-jam puasa, banyak orang yang tidak memperhatikan kalori dalam makanan. Jika hal ini terus-menerus dilakukan, maka bisa terjadi penumpukan lemak dalam tubuh dan membuat berat badan bertambah.

Hindari lemak tidak sehat bila memungkinkan. Saat memasak, buat menu berbuka puasa favorit kamu lebih sehat dengan tanpa menggorengnya. Akan lebih baik untuk mengurangi jumlah lemak dalam makanan dengan merebus, mengukus, atau memanggangnya.

Tapi jangan lupa tambahkan lemak baik. Kamu bisa memenuhinya dengan mengiris alpukat di atas salad, atau menaburkan biji bunga matahari ke dalam sup. Gunakan minyak zaitun di dressing dan saus yang kamu konsumsi.

4. Konsumsi minuman berkafein

Kafein memang dikenal dapat menekan rasa lapar dan meningkatkan energi dalam tubuh. Namun, mengonsumsi terlalu banyak kafein bisa memperburuk suasana hati dan berkonstribusi pada kenaikan berat badan.

Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa kafein dapat meningkatkan glukosa darah dan memungkinkan penyimpanan lemak dalam tubuh.

5. Asupan makanan yang kurang tepat

Faktor lain yang menyebabkan berat badan justru bertambah saat puasa adalah salah asupan makanan. Hindari makanan cepat saji karena bisa membuat gula darah meningkat sehingga rasa lapar akan lebih terasa.

Karena itu, usahakan untuk mengonsumsi makanan sehat yang kaya akan serat dan protein

Cara paling tepat agar berat badan naik saat puasa tidak terjadi adalah menghindari faktor pemicu seperti yang telah disebutkan di atas. Pastikan untuk berkomitmen selama bulan Ramadhan agar kesehatan tubuh bisa terjaga dan tidak terjadi penambahan berat badan.

6. Kurang aktif bergerak

Ramadan tidak harus menjadi waktu untuk menambah berat badan dan bermalas-malasan. Kardio dan pelatihan harus terus menjadi bagian dari jadwal kegiatanmu sehari-hari.

Pastikan bahwa selama hari berpuasa kamu tetap melakukan latihan kardio ringan selama 15 hingga 45 menit seperti berjalan kaki, berbelanja, atau membersihkan rumah. Lanjutkan dengan latihan beban untuk mencegah kehilangan otot. Tetap angkat beban, tapi pindahkan jadwal latihannya ke setelah buka puasa.

7. Melewatkan waktu sahur

Memang benar saat puasa jam makan jadi sangat terbatas. Tetapi ini bukan alasan untuk melupakan waktu sahur, yaitu sarapan subuh sebelum puasa.

Menghilangkan sahur hanya akan memperburuk rasa lapar keesokan harinya dan membuat kamu lebih rentan makan berlebihan saat berbuka puasa.

Saat makan sahur, pastikan untuk tetap memerhatikan jumlah garam dalam menu makanan untuk menghindari rasa haus keesokan harinya. Lakukan sahur seimbang yang terdiri dari karbohidrat kompleks seperti roti gandum, dan sumber protein yang baik seperti keju atau telur.

Kombinasi ini memastikan tingkat glukosa yang stabil dalam darah sehingga bisa optimal menopang kondisi tubuhmu hingga berbuka puasa. Kebiasaan sahur seperti ini akan sangat membantu menjaga berat badanmu agar tetap normal selama Ramadan.

8. Tidak meninggalkan kebiasaan hidup yang buruk

Tidur nyenyak setidaknya delapan jam setiap malam, mengelola tingkat stres, menjaga kehidupan sosial dan spiritual yang sehat, dan mengonsumsi makanan yang tepat adalah hal yang sama pentingnya untuk mendukung upaya puasa berjalan lancar.

Ketika kamu tidak melakukan ini semua, puasa cenderung akan menjadi lebih sulit dan tak jarang malah membuat berat badan menjadi naik.

Jika kondisi ini masih terjadi, bicarakan dengan dokter profesional untuk penanganan lebih lanjut.

Baca juga: Merasa Lemas saat Puasa? Ini yang Harus Kamu Lakukan

Tips agar berat badan naik saat puasa bisa dihindari

Selain bertujuan untuk melakukan ibadah, puasa juga seringkali dijadikan momen untuk menurunkan berat badan. Tentu jika yang terjadi malah sebaliknya, kamu akan merasa kecewa.

Inilah beberapa hal yang dapat kamu lakukan untuk mencegah kenaikan berat badan selama puasa.

1. Tarik napas dalam-dalam

Ibadah puasa mengharuskan kamu untuk tidak makan maupun minum selama kurang lebih 12 jam. Tentunya hal ini akan menjadi godaan yang berat ketika setelah berbuka, ada banyak makanan dan minuman di atas meja.

Namun sebelum kamu mulai sibuk mengisi piring dan memakannya, cobalah untuk menarik napas dalam-dalam. Luangkan waktu sejenak untuk menghargai apa yang ada di hadapan kamu, baru mulailah makan.

Ini akan membantu kamu menentukan apa yang sebenarnya ingin kamu makan dan seberapa banyak yang sebenarnya bisa diterima oleh tubuh.

2. Makan lebih lambat dan kunyah makanan dengan baik

Ya, kamu pasti ingin makan semua makanan yang tersaji di meja makan. Dan jika diteliti lebih jauh, tak jarang menu-menu berbuka yang ada semuanya merupakan makanan cukup padat nutrisi.

Setelah kamu berhasil mengambil makanan yang benar-benar kamu inginkan. Bersenang senanglah, tapi ini bukan berarti kamu makan dengan terburu-buru.

Cobalah mengunyah setiap suap beberapa kali, bernapas dan pelan-pelan. Kamu telah menunggu sepanjang hari untuk berbuka, maka nikmati momennya. Itu juga akan memberi otak dan perut kesempatan untuk berkomunikasi.

Seringkali ketika makan terlalu cepat, kamu tidak menyadari bahwa tubuh sebenarnya sudah kenyang. Jadi, semakin lambat kamu makan, maka kamu akan semakin sadar ketika perut sudah terasa kenyang.

3. Pilih makanan sahur dan berbuka yang melepaskan energi dengan lambat

Kendalikan apa yang menjadi asupan bagi tubuhmu. Pilihlah sumber energi dari karbohidrat yang mengandung gula alami, sehingga bisa melepaskan energi secara lambat dan membuatmu lebih lama kenyang.

Hal ini juga akan membantu kamu lebih berkonsentrasi dan berenergi keesokan harinya, tetapi juga akan menghindari tidur dengan perasaan terlalu kenyang.

4. Cobalah untuk tetap tidur cukup

Salah satu ibadah lain selain puasa di bulan Ramadan adalah salat tarawih. Ini dikerjakan di malam hari selepas isya, dan membutuhkan waktu sekitar dua jam untuk diselesaikan setiap malam dan bahkan bisa selesai sekitar jam 1 pagi.

Hal ini tentu akan berpengaruh pada jumlah waktu tidur dan membuat kamu menjadi lebih mudah lelah. Padahal ketika lelah, gula darah akan turun dan kamu mulai menginginkan gula yang mudah dicerna.

Itulah mengapa kurang tidur rentan membuat berat badan naik saat puasa. Solusinya atur waktu ibadah dengan cermat sehingga tidak terlalu mengurangi waktu istirahatmu.

Jaga kesehatan Anda dan keluarga dengan konsultasi rutin bersama mitra dokter kami. Download aplikasi Good Doctor sekarang, klik link ini, ya!