Cara Meningkatkan Kekebalan Tubuh Saat Puasa Agar Tak Mudah Sakit

Menahan haus dan lapar selama berpuasa bukan berarti kamu bisa bermalas-malasan seharian. Agar aktivitas tetap lancar, maka kamu perlu mencoba cara-cara meningkatkan kekebalan tubuh saat puasa yang efektif.

Ini sangat penting mengingat daya tahan tubuh adalah benteng pertama untuk menjalani ibadah puasa dengan penuh semangat. Lalu bagaimana cara meningkatkan kekebalan tubuh saat puasa, ya?

Hubungan antara puasa dan sistem kekebalan tubuh 

Penelitian yang diterbitkan oleh University of Southern California seperti dilansir dari Cleveland Clinic telah menunjukkan bahwa puasa berkepanjangan dapat menyebabkan regenerasi sel-sel sistem kekebalan tubuh

Saat kita mulai berpuasa, tubuh awalnya memecah sejumlah sel darah putih yang melawan kekebalan. Ia secara naluriah tahu untuk mulai menghemat energi dan salah satu caranya adalah dengan membunuh sel-sel kekebalan yang tua atau rusak. 

Tetapi dengan cepat menyesuaikan dan memicu regenerasi sel baru, oleh karena itu meningkatkan jumlah sel peningkat kekebalan yang kita miliki. Penemuan ini mengarah pada penelitian lebih lanjut tentang puasa intermiten yaitu puasa yang berlangsung selama 16 jam sehari atau lebih. 

Penelitian menemukan bahwa sel-sel dalam tubuh yang mendukung respons kekebalan dan serangan patogen yang menyerang meninggalkan aliran darah ketika kita berhenti makan karena kandungan nutrisi menjadi rendah. 

Mereka bermigrasi ke sumsum tulang yang padat nutrisi, di mana mereka mulai beregenerasi dan menjadi supercharged, dan sebagai hasilnya melindungi tubuh dari infeksi dengan lebih baik.

Kondisi daya tahan tubuh saat puasa

Tubuh mengalami berbagai perubahan saat menjalani ibadah puasa. Terkadang ini membuat kita berpikir, bagaimana cara meningkatkan kekebalan tubuh saat puasa agar tetap sehat seharian.

Salah satu hal yang perlu diperhatikan adalah asupan nutrisi yang hanya bisa masuk di saat sahur dan berbuka. Saat aktivitas yang dijalani begitu banyak, tubuh menjadi lebih mudah lelah karena kamu tak bisa ‘mengisi ulang’ energi di saat itu juga.

Tak perlu khawatir, hal ini wajar terjadi, kok. Seiring dengan berjalannya waktu tubuh akan beradaptasi dengan sendirinya.

Baca juga: Waspada! Gangguan Kesehatan Ini Bisa Muncul Saat Puasa Jika Kamu Tidak Bijak

Cara-cara meningkatkan kekebalan tubuh saat puasa

Ada banyak cara yang bisa dilakukan agar kamu tetap produktif tanpa harus khawatir kelelahan selama berpuasa di bulan Ramadan. Beberapa di antaranya adalah:

1. Siasati menu sahur dan berbuka

Menyesuaikan jam makan di pagi hari menjadi sebelum subuh memang perlu usaha ekstra. Terkadang hal ini menjadi alasan untuk asal-asalan memilih menu sahur karena masih mengantuk atau terburu-buru.

Jangan biarkan kebiasaan ini terus terjadi. Usahakan bangun tepat waktu agar kamu bisa menyiapkan menu sahur yang sehat dan bernutrisi.

Hal yang sama juga berlaku di saat berbuka. Seharian menahan haus dan lapar tidak berarti kamu bisa bebas makan apa saja sepuasnya. Makan secukupnya dan tetap perhatikan keseimbangan gizi pada hidangan berbuka.

Sedikit tips, awali buka puasa dengan memakan sebutir kurma karena buah ini mengandung banyak nutrisi yang cepat dicerna tubuh. Jadi metabolisme tubuh tak akan kaget saat menerima asupan lain nantinya.

2. Pastikan asupan cairan tetap tercukupi

Mengatur asupan air selama berpuasa memang bisa dibilang gampang-gampang susah. Jika pada hari-hari biasa kamu bisa minum kapan pun saat merasa haus, kini kamu harus memutar otak untuk mengakalinya.

Solusinya kamu bisa mengoptimalkan asupan cairan tersebut pada saat sahur dan berbuka. Kamu juga dapat mengkonsumsi buah-buahan yang mengandung banyak air seperti semangka, jambu air, dan sejenisnya.

Selain mengandung vitamin yang diperlukan tubuh, buah-buahan tersebut juga berfungsi untuk melengkapi kebutuhan cairan tubuhmu.

3. Tidur siang saat ada waktu

Bulan Ramadan biasanya identik dengan upaya mencari pahala sebanyak-banyaknya. Salah satu momen yang banyak dihabiskan untuk tujuan tersebut adalah malam hari hingga menjelang subuh.

Lalu bagaimana dengan waktu istirahat yang kamu butuhkan? Seharian beraktivitas kan, cukup membuat tubuh letih dan ingin beristirahat. Tenang, kamu tetap bisa beribadah dan beristirahat dengan optimal, kok.

Coba akali dengan menyempatkan tidur siang sejenak. Cara ini dapat membantu kamu terhindar dari gangguan tidur yang mengarah pada menurunnya daya tahan tubuh.  

4. Tetap berolahraga

Meskipun Ramadan kali ini sebagian besar akan kamu lewati di dalam rumah, kamu harus tetap menyempatkan diri untuk aktif bergerak.

Kamu bisa mulai dengan melakukan gerakan-gerakan olahraga ringan seperti yoga, atau bahkan senam sederhana.

Ada banyak tutorial olahraga di media sosial yang bisa kamu lihat selama diam di rumah saja. Semua bisa kamu tonton secara gratis.

Nutrisi penting untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh 

Ketika berbicara tentang membangun pola makan yang sehat selama Ramadan, kuncinya adalah memilih makanan yang lebih ringan tetapi mengenyangkan dan akan membantu tubuh mengisi kembali semua nutrisi yang mungkin hilang sepanjang hari. 

Cobalah untuk mengatur menu makanan untuk memasukkan semua kelompok makanan penting seperti biji-bijian, sayuran dan buah-buahan, polong-polongan, kacang-kacangan, produk susu dan sumber protein. 

Melansir penjelasan laman Cleveland Clinic, berikut ini beberapa nutrisi penting yang harus ada dalam asupan makanan kamu selama Ramadan sebagai cara meningkatkan kekebalan tubuh saat puasa: 

Vitamin C 

Vitamin C ini adalah salah satu penguat kekebalan yang paling terkenal. Kamu juga bisa menemukan nutrisi vitamin C ini dalam buah jeruk, stroberi, paprika, kangkung, dan brokoli.

Penting untuk mencoba dan mengonsumsi jumlah harian yang kamu rekomendasikan, karena tubuh tidak dapat menyimpan atau memproduksinya.

Vitamin B6 

Nutrisi vitamin B6 ini juga bisa kamu temukan dalam pisang, sayuran hijau dan hummus yang mendukung reaksi biokimia dalam sistem kekebalan tubuh. 

Vitamin E

Seperti yang sudah dijelaskan sebelumnya bahwa kacang-kacangan dan biji-bijian dikenal sebagai antioksidan kuat dan mendukung tubuh saat melawan infeksi. Makanan-makanan tersebut mengandung nutrisi vitamin E yang penting dalam membangun sistem kekebalan tubuh. 

Selain itu nutrisi penting dalam menjaga sistem kekebalan tubuh lainnya adalah kandungan asam lemak omega 3, antioksidan, dan zat besi. Kandungan tersebut adalah nutrisi penting lainnya yang harus disertakan dalam makanan untuk membantu tubuh tetap fit selama puasa Ramadan. 

Puasa dapat meningkatkan sistem kekebalan, terutama jika kamu mendukungnya dengan pilihan yang sehat dan seimbang saat berbuka puasa.

Suplemen vitamin

Selain beberapa makanan di atas, suplemen vitamin juga penting bagi tubuh saat sedang menjalani ibadah puasa. Namun sebelum mengonsumsinya kamu harus perhatikan beberapa hal berikut ini:

• Seberapa efektif suplemen yang kamu konsumsi bekerja pada tubuh.
• Kamu juga harus memperhatikan kualitas suplemen yang dikonsumsi. Tujuannya untuk menjamin bahan-bahan yang digunakan sebagai bahan dasar suplemen adalah bahan alami dan baik untuk kesehatan kamu. 
• Tidak ada salahnya untuk mengetahui efek samping yang akan terjadi ketika kamu mengonsumsi suplemen sebagai asupan tambahan nutrisi dan gizi selama puasa.  

Banyak suplemen yang menyebabkan efek samping atau berbahaya ketika kamu tidak memerhatikan aturan konsumsinya dengan baik. Jadi 3 hal utama yang perlu kamu pastikan sebelum mengonsumsi vitamin adalah hal-hal di atas.

Akan lebih baik, jika kamu melakukan konsultasi dengan dokter terlebih dahulu untuk mencegah timbulnya berbagai gangguan kesehatan saat melaksanakan ibadah puasa.

Makanan yang harus dihindari 

Makanan berlemak dan bergula harus dihindari saat buka puasa karena membuat kadar gula darah dan kolesterol lebih sulit dikendalikan, dan juga memiliki efek negatif pada kekebalan. 

Gula dalam kadar tinggi dapat menekan respons imun dengan memengaruhi sel-sel yang melawan bakteri dan makanan yang digoreng serta asin terbukti menyebabkan peradangan di usus yang memengaruhi respons imun.

Coba juga batasi makanan olahan karena dapat berdampak negatif pada kekebalan dan meminimalkan daging merah sebanyak mungkin karena juga meningkatkan risiko peradangan. 

Apakah olahraga bisa jadi cara meningkatkan kekebalan tubuh saat puasa? 

Meskipun olahraga mungkin menjadi hal terakhir yang ingin dilakukan saat berpuasa, dokter menyarankan setidaknya 30 menit aktivitas untuk menjaga tubuh dalam kondisi prima, membantu pencernaan dan memperkuat sistem kekebalan tubuh.

Tetap aktif selama puasa adalah salah satu faktor terpenting untuk membangun sistem kekebalan tubuh. Hal itu dilakukan dengan mendukung kesehatan fisik dan mental.

Setidaknya sebagai langkah awal dan cukup mudah dilakukan, cobalah berjalan 30 menit setiap hari tanpa memaksakan diri.

Kebanyakan dokter menyarankan untuk menahan diri dari latihan intensitas tinggi selama puasa dan berolahraga satu atau dua jam setelah makan untuk mencegah gangguan pencernaan.

Jalan cepat adalah olahraga yang paling direkomendasikan, dan direkomendasikan satu atau dua jam sebelum buka puasa atau setelah buka puasa.

Tips menikmati Ramadan yang sehat saat puasa 

Saat berbuka puasa, makanan harus terdiri dari makanan yang akan memungkinkan tubuh untuk beralih ke pembakaran lemak sebagai sumber energi, bukan glukosa. Ini membantu tubuh mempertahankan massa otot dan mempertahankan berat badan yang stabil.

Diet seimbang juga akan mengontrol kadar gula darah dan kadar kolesterol, memungkinkan pengelolaan diabetes dan tekanan darah tinggi yang lebih baik. Minum banyak air juga penting dan merupakan kunci untuk tetap terhidrasi dan merasa segar kembali. 

Puasa juga dapat membantu meningkatkan mood. Meskipun sulit pada awalnya, setelah beberapa hari ketika tubuh telah menyesuaikan dengan pola makan dan minum yang baru, tingkat endorfin yang lebih tinggi dilepaskan, memberikan dorongan pada kesehatan mental.

Apa dampak tidak sahur saat puasa bulan Ramadan? 

Dua sistem yang paling dibutuhkan tubuh adalah sistem kekebalan dan sistem pencernaan.

Puasa memungkinkan tubuh untuk memfokuskan energinya satu per satu, dan dengan demikian menghentikan pencernaan untuk jangka waktu tertentu memungkinkan sistem kekebalan menjadi lebih aktif. 

Hal ini akan membuat tubuh memperbaiki sel dan melawan kuman dengan lebih baik. Perlu kamu ketahui bahwa antara sahur dan buka puasa adalah saat sistem kekebalan paling aktif tetapi untuk memastikan hal ini, dia menekankan perlunya bangun untuk konsumsi makanan sahur yang sehat.

Menurut Daily Sabah, apabila kamu tidak bangun untuk sahur, tubuh akan stres karena kelaparan yang berkepanjangan, dan tentu saja hal itu dapat menurunkan sistem kekebalan tubuh.

Demikian ulasan tentang cara meningkatkan kekebalan tubuh saat puasa. Jangan lupa konsultasi ke dokter jika kamu memiliki keluhan tertentu selama berpuasa Ramadan ini, ya!

Konsultasikan masalah kesehatan Anda dan keluarga melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!