Susah Tidur Nyenyak di Malam Hari? Ini 7 Cara Mengatasi Insomnia!

Insomnia merupakan salah satu gangguan tidur yang cukup umum terjadi. Jika kamu juga mengalaminya, apa saja cara mengatasi insomnia yang bisa dilakukan?

Ya, lakukan berbagai perubahan mulai dari pola hidup, terapi, atau bahkan konsumsi obat tertentu. Tapi sebenarnya bagaimana sih cara mengatasi insomnia yang sehat? Yuk, simak ulasannya di bawah ini!

Apa itu insomnia?

Insomnia adalah gangguan tidur yang membuat penderitanya susah tidur, kesulitan untuk tetap tidur, atau membuat mudah terbangun dan bangun terlalu cepat sehingga susah kembali tidur.

Kebanyakan penderita insomnia akan merasa kelelahan saat terbangun. Gangguan tidur ini juga mempengaruhi level energi, mood, kesehatan, performa pekerjaan, hingga kualitas hidup.

Pada titik tertentu, banyak orang dewasa mengalami insomnia jangka pendek (akut) yang berlangsung selama berhari-hari hingga berminggu-minggu. Kondisi ini biasanya terjadi karena stres atau kejadian traumatis.

Di sisi lain, tak sedikit orang yang mengalami insomnia jangka panjang (kronis) yang berlangsung selama sebulan atau lebih. Kondisi ini bisa terjadi tak hanya pada pola tidur, bisa juga terkait dengan kondisi medis atau pengobatan tertentu.

Baca juga: Susah Tidur di Malam Hari, Apakah Saya Stres?

Penyebab susah tidur di malam hari

Seperti yang sudah diketahui bahwa insomnia atau susah tidur di malam hari bisa menjadi suatu kondisi utama atau mungkin terkait dengan kondisi lain.

Menangani penyebab mendasar dari kondisi ini dapat membantu untuk mengatasi insomnia. Berikut ini adalah beberapa penyebab susah tidur malam yang penting untuk diketahui:

Stres

Mengkhawatirkan segala sesuatu, seperti pekerjaan, sekolah, kesehatan, atau bahkan keuangan dapat membuat pikiranmu tetap aktif di malam hari, sehingga ini bisa membuatmu kesulitan untuk tidur. Peristiwa tertentu atau trauma juga dapat menyebabkan insomnia.

Jadwal perjalanan atau pekerjaan

Ritme sirkadian bertindak sebagai jam internal, yang mana dapat mengatur siklus tidur-bangun, metabolisme, dan suhu tubuh. Jika ritme sirkadian terganggu, ini dapat menyebabkan insomnia.

Jet lag, bekerja lembur, atau terlalu sering berganti shift pada pekerjaan dapat menyebabkan hal tersebut.

Kebiasaan tertentu

Waktu tidur yang tidak teratur, terlalu lama tidur siang, menggunakan tempat tidur untuk bekerja, makan atau menonton TV, memainkan video games, serta menggunakan smartphone sebelum tidur dapat menjadi penyebab lain dari susah tidur malam.

Makan larut malam

Mengonsumsi makanan dalam jumlah banyak sebelum tidur dapat membuatmu merasa tidak nyaman pada saat berbaring. Di sisi lain, sebagian orang mengalami heartburn, yang disebabkan karena asam lambung kembali ke kerongkongan. Ini dapat membuatmu tetap terjaga.

Adakah penyebab lain tidak bisa tidur di malam hari?

Insomnia yang berlangsung kronis juga dikaitkan dengan kondisi medis atau konsumsi obat-obatan tertentu. Mengobati kondisi medis yang mendasarinya dapat membantu untuk meningkatkan kualitas tidur.

Berikut ini adalah beberapa penyebab lain tidak bisa tidur di malam hari:

Gangguan kesehatan mental tertentu

Gangguan kecemasan seperti post-traumatic stress disorder dapat menganggu kualitas tidur. Di sisi lain, gangguan kesehatan mental tertentu lainnya juga dapat menyebabkan insomnia.

Obat-obatan tertentu

Terdapat beberapa obat-obatan yang dapat memengaruhi kualitas tidur, seperti antidepresan atau obat-obatan tertentu untuk menangani asma atau tekanan darah. Beberapa obat pereda nyeri, alergi, atau flu juga dapat memengaruhi kualitas tidur

Kondisi medis

Selain beberapa faktor yang sudah disebutkan di atas, kondisi medis tertentu juga dapat menyebabkan tidak bisa tidur di malam hari.

Adapun beberapa kondisi medis terkait dengan insomnia yakni nyeri yang bersifat kronis, kanker, diabetes, penyakit jantung, asma, gastroesophageal reflux disease (GERD), penyakit Parkinson, serta penyakit Alzheimer

Gangguan tidur

Gangguan tidur seperti sleep apnea atau kondisi yang bisa menyebabkan pernapasan berhenti sementara dapat menganggu kualitas tidur.

Tak hanya itu, sindrom kaki gelisah yang bisa menyebabkan sensasi tidak nyaman pada kaki atau dorongan yang tak terkendali untuk menggerakan kaki juga dapat berkontribusi pada insomnia

Konsumsi kafein dan nikotin berlebihan

Kopi atau minuman berkafein lainnya adalah stimulan. Mengonsumsi minuman berkafein di sore atau malam hari dapat menyebabkanmu tidak bisa tidur di malam hari. Di sisi lain, nikotin, kandungan di dalam rokok juga merupakan stimulan yang dapat memengaruhi kualitas tidur.

Gejala insomnia

Jika kamu mengalami beberapa gejala di bawah ini, sebaiknya waspada karena bisa saja kamu sudah mengalami insomnia:

• Susah tidur pada malam hari meskipun sudah merasa begitu lelah
• Terjaga sepanjang malam
• Bangun terlalu cepat atau mudah terbangun saat tidur malam
• Kesulitan kembali tidur saat terbangun pada malam hari
• Merasa kelelahan saat bangun dari tidur malam
• Mengantuk dan kelelahan sepanjang hari
• Sensitif dan gelisah atau depresi
• Kesulitan untuk fokus atau mengingat sesuatu
• Kerap melakukan kesalahan saat bekerja
• Merasa khawatir terus-menerus terkait masalah tidur

Cara mengatasi insomnia

Untuk mengatasi insomnia, kamu bisa melakukan beberapa perubahan dari diri kamu dan lingkungan tidurmu terlebih dahulu.

Berikut beberapa cara mengatasi insomnia secara sehat yang bisa mulai kamu lakukan malam ini!

1. Perbaiki kondisi kamar tidur 

Kamar tidur harus diatur dan ditata sedemikian rupa agar kamu bisa lebih mudah tertidur saat malam hari.

Berikut beberapa cara mengatasi insomnia yang bisa kamu lakukan untuk memperbaiki kondisi kamar tidur:

• Pastikan kamar kamu gelap, sunyi, dan sejuk. Kamar yang berisik, cahaya terlalu terang, dan suhu yang terlalu panas atau dingin, hingga bantal yang kurang nyaman bisa mempengaruhi kualitas tidur kamu. 
• Posisikan jam jauh dari pandangan. Jika kamu memiliki jam dinding atau jam weker di kamar, pastikan itu tidak berada di jangkauan pandangan kamu. Menonton jarum jam yang terus bergerak dan khawatir ketika mengetahui kamu kesulitan tidur dan telah menghabiskan banyak waktu sia-sia justru bisa semakin memperburuk insomnia. 
• Matikan semua layar gadget setidaknya 1 jam sebelum tidur. Mulai dari televisi, ponsel, tablet, dan lain-lain. Pancaran sinar biru dari layar gadget bisa mempengaruhi produksi melatonin dalam tubuh yang berpengaruh pada rasa kantuk.
• Gunakan kasur hanya untuk tidur. Jangan makan, bekerja, atau nonton film di kasur. Tujuannya, mengasosiasikan kamar tidur dan kasur sebagai tempat tidur. Sehingga saat kamu berada di tempat tidur otak akan mengirim sinyal bahwa sudah waktunya untuk tidur.

2. Hindari konsumsi makanan dan minuman tertentu sebelum tidur

Sebelum tidur di malam hari, ada beberapa makanan dan minuman yang sebaiknya kamu hindari agar bisa cepat terlelap.

• Terlalu banyak minum. Hal ini justru bisa membuat frekuensi buang air kecil meningkat. Tidak mau kan terbangun karena harus pergi ke toilet?
• Alkohol. Konsumsi alkohol bisa mengganggu siklus tidur kamu. Pada awalnya mungkin kamu akan rileks dan tertidur, tapi kelamaan kamu akan jadi mudah terbangun di malam hari.
• Makan besar. Saat makan malam, ada baiknya kontrol porsinya agar tak terlalu banyak. Hindari makan malam dalam kurun waktu 2 jam sebelum tidur, dan hindari makanan yang terlalu asam dan terlalu pedas.
• Kafein. Seperti yang kita tahu kandungan ini bisa membuat seseorang terjaga. Hindari konsumsi makanan atau minuman berkafein setidaknya 6 jam sebelum tidur.

3. Cara mengatasi insomnia dengan tidur dan bangun di jam yang sama

Untuk mengatasi insomnia, kamu harus menjaga pola tidur yang baik. Pastikan kamu tidur dan bangun di jam yang sama.

Begitupun saat weekend atau hari libur. Tujuannya agar jam biologis kamu menyesuaikan diri dan kelamaan kamu bisa terlelap dengan mudah.

4. Relaksasi sebelum tidur

Cara mengatasi insomnia selanjutnya adalah melakukan relaksasi sebelum tidur. Dilansir Sleep Foundation, sempatkan waktu 30 menit sebelum tidur untuk melakukan relaksasi. Bisa dengan membaca buku, mendengar musik, bermeditasi, atau sedikit peregangan.

Kamu juga bisa mematikan lampu kamar atau meredupkannya satu jam sebelum waktu tidur. Selain itu hindari juga membuka sosial media atau melakukan hal lain yang bisa menstimulasi otak untuk bekerja atau membuat otak stres.

Baca juga: 12 Cara Menghilangkan Stres agar Pikiran Lebih Damai

5. Cara mengatasi insomnia dengan olahraga rutin

Olahraga secara rutin bisa meningkatkan kualitas dan durasi tidur. Namun jangan lakukan olahraga sebelum tidur.

Sebab itu justru bisa menimbulkan efek stimulan pada tubuh untuk kembali aktif. Setidaknya selesaikan olahraga 3 jam sebelum pergi istirahat di malam hari.

6. Hindari tidur siang berlebihan

Tidur siang dapat menjadi suatu cara untuk memenuhi kebutuhan waktu tidur kita akibat kurang tidur di malam hari.

Penelitian menunjukkan bahwa tidur siang selama 30-40 menit mampu meningkatkan produktivitas saat bekerja.

Namun, kebiasaan tidur siang terlalu lama justru dapat mempengaruhi kualitas tidur malam kamu, lho!

Jangan biasakan tidur siang terlalu lama untuk mengganti jam tidur kamu yang kurang di malam hari.

Cobalah untuk tidur dan bangun pada jam yang sama setiap hari. Asosiasikan kegelapan dengan waktu tidur.

7. Jika masih susah tidur, bangun dari kasur!

Apabila kamu belum juga terlelap setelah 20 menit berbaring, langsung bangun dari kasur! Cobalah untuk pergi ke bagian lain dari kamar atau rumah untuk melakukan relaksasi.

Biarkan lampu kamar tetap redup dan hindari screen time, baik dengan menyalakan ponsel atau menyalakan televisi. Lakukan relaksasi seperti mendengar musik atau bermeditasi.

Kapan harus pergi ke dokter untuk mengatasi insomnia?

Apabila kamu sudah melakukan banyak metode dan cara untuk mengatasi insomnia namun tak kunjung sukses, sebaiknya segera hubungi dokter untuk mendapat penanganan khusus.

Terutama saat insomnia sudah mempengaruhi kualitas hidup, mood, dan kesehatan kamu. Ceritakan semua keluhanmu saat berkonsultasi dengan dokter.

Cara mencegah insomnia

Tidur yang cukup penting bagi kesehatan tubuh. Kebiasaan tidur yang baik dapat membantu untuk mencegah insomnia sekaligus meningkatkan kualitas tidur.

Nah, berikut ini adalah beberapa cara untuk mencegah susah tidur di malam hari, seperti dilansir Mayo Clinic:

• Menentukan waktu tidur secara teratur dari hari ke hari, termasuk di akhir pekan
• Jika kamu sedang mengonsumsi obat-obatan tertentu, periksalah apakah obat-obatan tersebut dapat menyebabkan insomnia atau tidak
• Berolahraga secara teratur dapat membantu meningkatkan kualitas tidur di malam hari
• Batasi waktu untuk tidur siang
• Hindari atau batasi konsumsi kafein dan hindari rokok
• Hindari mengonsumsi makanan atau minuman secara berlebihan sebelum tidur

Itulah beberapa informasi mengenai cara mengatasi insomnia. Jika kamu memiliki pertanyaan lebih lanjut seputar kondisi ini, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter, ya.

Pastikan untuk mengecek kesehatan Anda dan keluarga secara rutin melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Jaga kesehatan Anda dan keluarga dengan konsultasi rutin bersama mitra dokter kami. Download aplikasi Good Doctor sekarang, klik link ini, ya!