Share This Article
Terdapat 13 macam vitamin yang terbagi menjadi dua jenis, yaitu yang larut dalam lemak dan vitamin yang larut dalam air. Semua jenis tersebut dibutuhkan untuk menjaga fungsi tubuh, pertumbuhan dan perkembangan sel tubuh.
Dari ke-13 macam vitamin, 9 di antaranya termasuk ke dalam jenis vitamin yang larut dalam air. Berikut penjelasan tentang berbagai jenis vitamin yang larut dalam air.
Vitamin yang larut dalam air
Vitamin yang larut dalam air umumnya tidak disimpan di dalam tubuh. Karena itu, kamu harus memenuhi kebutuhan vitamin yang larut dalam air secara teratur dari makanan yang kamu konsumsi sehari-hari.
Ada 9 vitamin yang larut dalam air. Ke-9 vitamin tersebut beserta fungsi, manfaat, sumber makanan dan asupan yang direkomendasikan.
- Vitamin B1
- Vitamin B2
- Vitamin B3
- Vitamin B5
- Vitamin B6
- Vitamin B7
- Vitamin B9
- Vitamin B12
- Vitamin C
Jenis vitamin ini bisa didapatkan di dalam sayuran hijau, telur, susu, mentega, ikan sarden, ikan tuna, minyak nabati, dan beberapa makanan lainnya.
Fungsi, sumber dan jumlah asupan harian vitamin yang larut dalam air
Vitamin jenis ini diproses bersama air dan tidak disimpan dalam tubuh. Setelah diproses dan diserap, maka akan dikeluarkan dari tubuh melalui urine.
Karena tidak disimpan dalam tubuh, maka orang cenderung lebih mudah kekurangan vitamin jenis ini.
Yang tergolong dalam jenis ini antara lain:
Vitamin B1 (Thiamine)
Vitamin B1 (thiamine) berfungsi sebagai koenzim. Koenzim merupakan senyawa yang membantu enzim memacu reaksi kimia. Misalnya membantu mengubah nutrisi menjadi energi.
Vitamin ini bisa didapatkan pada biji-bijian dan sereal gandum. Biji bunga matahari adalah salah satu sumber terbaik dari thiamine.
Asupan yang direkomendasikan berbeda-beda. Takaran untuk bayi belum ditentukan secara pasti. Untuk anak-anak, mulai dari 0.5 hingga 0.9 miligram per hari.
Untuk wanita berusia 14-18 tahun 1 miligram per hari. Sedangkan untuk wanita yang berusia lebih dari 19 tahun direkomendasikan 1.1 miligram. Untuk pria di atas 14 tahun direkomendasikan 1.2 milligram per hari.
Kekurangan vitamin B1 jarang terjadi. Tapi jika mengalaminya dan dalam kondisi yang serius, dapat menyebabkan gangguan yang dikenal dengan nama beri-beri dan sindrom Wernicke-Korsakoff.
Vitamin B2 (Riboflavin)
Serupa dengan vitamin B1, vitamin B2 diperlukan untuk beberapa fungsi metabolisme, seperti mengubah nutrisi menjadi energi. Fungsi lainnya yakni berperan mengubah triptofan menjadi vitamin B3.
Vitamin ini terkandung dalam daging, produk susu, telur, kacang almond dan kacang polong.
Asupan yang dibutuhkan berbeda-beda ukuran, disesuaikan dengan umur. Misalkan takaran yang dianjurkan untuk anak-anak dalam sehari yaitu:
- 1-3 tahun: 0.5 miligram
- 4-8 tahun: 0.6 miligram
- 9-13 tahun: 0.9 miligram
Sementara untuk wanita 14-18 tahun dianjurkan 1 miligram per hari. Lebih dari 19 tahun 1.1 miligram per hari. Sedangkan untuk wanita hamil dibutuhkan 1.4 miligram per hari.
Untuk ibu menyusui 1.6 miligram per hari. Sedangkan untuk pria di atas 14 tahun direkomendasikan 1.3 miligram per hari.
Kekurangan vitamin B2 dapat terjadi pada mereka yang memiliki pola makan buruk, usia tua, memiliki penyakit paru-paru dan alkoholisme.
Kondisi kekurangan vitamin B2 yang parah dikenal sebagai ariboflavinosis. Ditandai dengan sakit tenggorokan, lidah meradang, anemia, serta masalah kulit dan mata.
Kekurangan vitamin B2 juga mengganggu metabolisme vitamin B6 dan perubahan triptofan menjadi niasin.
Vitamin B3 (Niacin)
Seperti vitamin B3 (niacin) berfungsi sebagai koenzim. Namun selain itu juga berperan sebagai antioksidan. Fungsi lain dari niacin yakni membantu proses metabolisme ekstraksi glukosa menjadi energi.
Vitamin ini bisa didapatkan di dalam ikan, telur, produk susu, biji bunga matahari dan kacang tanah.
Berikut 2 bentuk niacin yang paling umum:
- Asam nikotinat: Bentuk paling umum dalam suplemen. Juga ditemukan dalam makanan nabati dan hewani.
- Nicotinamide (niacinamide): Ditemukan dalam suplemen dan makanan.
Asupan yang dibutuhkan termasuk cukup banyak dibandingkan dua vitamin sebelumnya. Berikut pembagiannya.
- Untuk anak-anak 1-3 tahun: Direkomendasikan 6 miligram per hari dengan batas toleransi 10 miligram per hari
- Anak-anak 4-8 tahun: Direkomendasikan 8 miligram per hari dengan batas toleransi 15 miligram per hari
- Anak-anak 9-13 tahun: Direkomendasikan 12 miligram per hari dengan batas toleransi 20 miligram per hari
Sementara untuk wanita di atas 14 tahun direkomendasikan 14 miligram per hari dengan batas toleransi 30 miligram per hari. Untuk ibu hamil direkomendasikan 18 miligram per hari dengan batas toleransi 30-35 miligram per hari.
Untuk ibu menyusui direkomendasikan 17 miligram per hari dengan batas toleransi 30-35 miligram per hari. Sedangkan untuk pria di atas 14 tahun direkomendasikan 16 miligram per hari dengan batas toleransi 30 miligram per hari.
Usahakan untuk mengonsumsi sesuai dengan yang telah direkomendasikan. Karena asupan asam nikotinat dosis tinggi dapat menyebabkan niacin flush, dapat muncul dengan gejala kulit kemerahan yang dapat disertai rasa gatal atau terbakar.
Vitamin B5 (Pantothenic Acid)
Vitamin ini berperan penting dalam berbagai fungsi metabolisme. Diperlukan untuk pembentukan koenzim, untuk sintesis asam lemak, asam amino, dan fungsi lainnya.
Ada beberapa jenis vitamin B5, yaitu:
- Koenzim A: Jenis vitamin B5 ini berfungsi melepaskan asam pantotenat di saluran pencernaan.
- Protein pembawa asil: Seperti koenzim A, protein pembawa asil ditemukan dalam makanan dan melepaskan asam pantotenat selama proses pencernaan makanan.
- Kalsium pantotenat: Bentuk paling umum dari asam pantotenat dalam suplemen.
- Panthenol: Bentuk lain dari asam pantotenat yang sering digunakan dalam suplemen.
Vitamin jenis ini terkandung dalam jamur, sayuran akar dan biji-bijian. Vitamin ini dibutuhkan sejak bayi. Mulai dari lahir hingga 1 tahun bayi direkomendasikan mendapat asupan sebesar 1.7-1.8 miligram per hari.
Sementara untuk anak-anak dibagi menjadi:
- Usia 1-3 tahun: direkomendasikan 2 miligram per hari
- Usia 4-8 tahun: 3 miligram per hari
- Untuk 9-13 tahun: 4 miligram per hari
Untuk remaja 14-18 tahun direkomendasikan 5 miligram per hari. Takaran ini juga dibutuhkan oleh orang dewasa baik wanita atau pria.
Sementara untuk ibu hamil direkomendasikan 6 miligram per hari, sementara ibu menyusui direkomendasikan 7 miligram per hari.
Vitamin B6
Selain berfungsi sebagai koenzim, vitamin B6 juga mendukung pembentukan sel darah putih. Kamu bisa mendapatkan vitamin ini jika mengonsumsi ikan salmon atau kacang pistachio.
Ada beberapa jenis vitamin B6, di antaranya:
- Pyridoxine: Bentuk ini ditemukan dalam buah-buahan, sayuran dan biji-bijian, serta suplemen. Makanan olahan mungkin juga mengandung piridoksin tambahan.
- Pyridoxamine: Digunakan sampai saat ini dalam suplemen makanan. Namun,di Amerika Serikat, menganggap pyridoxamine sebagai obat farmasi.
- Pyridoxal: Pyridoxal phosphate adalah jenis utama vitamin B6 dalam terkandung dalam makanan sumber hewani.
Di hati, semua bentuk makanan dengan kandungan vitamin B6 akan diubah menjadi piridoksal 5-fosfat, bentuk aktif vitamin.
Kebutuhan vitamin B6 beragam. Untuk anak-anak direkomendasikan mulai dari 0.5-1 miligram per hari. Untuk remaja wanita direkomendasikan 1.2 miligram per hari. Remaja pria direkomendasikan 1.3 miligram per hari.
Wanita lebih dari 19 tahun hingga 50 tahun direkomendasikan 1.3 miligram per hari. Di atas 50 tahun direkomendasikan 1.5 miligram per hari. Pria mulai dari 19-50 tahun direkomendasikan 1.3 miligram, lebih dari 51 tahun direkomendasikan 1.7 miligram per hari.
Untuk ibu hamil direkomendasikan 1.9 miligram per hari dan untuk ibu menyusui 2 miligram per harinya.
Vitamin B7 (Biotin)
Vitamin B7 juga diperlukan sebagai koenzim dan berperan dalam kesehatan rambut, kuku dan kulit. Vitamin ini bisa ditemui pada daging, kuning telur, jamur dan kacang-kacangan.
Kebutuhan biotin tidak sebanyak beberapa jenis vitamin lainnya. Anak-anak membutuhkan 8-20 mikrogram per hari. Remaja direkomendasikan mendapat asupan biotin 25 mikrogram per hari.
Dewasa direkomendasikan mendapat asupan biotin sebesar 30 mikrogram per hari. Sedangkan ibu hamil direkomendasikan 30 mikrogram per hari dan ibu menyusui 35 mikrogram per hari.
Vitamin B9
Vitamin ini berperan sebagai koenzim dan penting untuk pertumbuhan, formasi DNA dan metabolisme tubuh. Defisiensi vitamin ini dapat menyebabkan anemia. Kamu bisa mendapatkannya pada sayuran hijau dan kacang-kacangan.
Berikut beberapa jenis vitamin B9 yang bisa kamu dapatkan.
- Folat: Senyawa vitamin B9 yang secara alami terdapat dalam makanan.
- Asam folat: Bentuk sintetis yang biasa ditambahkan ke makanan olahan atau dijual sebagai suplemen.
- L-methylfolate: Juga dikenal sebagai 5-methyltetrahydrofolate, L-methylfolate adalah bentuk aktif vitamin B9 dalam tubuh. Sebagai suplemen, dianggap lebih sehat daripada asam folat.
Rekomendasi asupan yaitu:
- Anak-anak 1-3 tahun: 150 mikrogram per hari
- Anak-anak 4-8 tahun: 200 mikrogram per hari
- Untuk anak 9-13 tahun: 300 mikrogram per hari
- Remaja 14-18 tahun: 400 mikrogram per hari
- Dewasa: 400 mikrogram per hari
- Ibu hamil: 600 mikrogram per hari
- Ibu menyusui: 500 mikrogram per hari
Kekurangan vitamin B9 jarang terjadi. Tetapi jika terjadi pada wanita hamil dapat meningkatkan risiko cacat lahir. Orang yang kekurangan vitamin B9 juga bisa menunjukkan gejala anemia.
Vitamin B12 (Cobalamin)
Cobalamin dibutuhkan dalam proses metabolisme dan membantu menjaga fungsi neurologis dan pembentukan sel darah merah.
Sayangnya sebagian besar vitamin ini hanya didapat dari sumber makanan hewani. Karena itu bagi vegetarian berisiko kekurangan jenis vitamin ini.
Asupan yang direkomendasikan untuk anak-anak mulai dari 0.9 hingga 1.8 mikrogram per hari. Untuk remaja direkomendasikan 2.4 mikrogram per hari.
Orang dewasa direkomendasikan 2.4 mikrogram per hari. Ibu hamil 2.6 mikrogram per hari dan ibu menyusui 2.8 mikrogram per hari.
Vitamin C
Vitamin C memiliki berbagai fungsi dalam tubuh, di antaranya sebagai antioksidan dan juga berperan dalam fungsi kekebalan tubuh.
Selain mendapatkan vitamin dari buah-buahan dan sayuran, kamu juga bisa mengonsumsi vitamin C sintetis atau vitamin dalam bentuk suplemen.
Asupan yang direkomendasikan antara lain:
- Anak 1-3 tahun: 15 miligram per hari
- Anak 4-8 tahun: 25 miligram per hari
- 9-13 tahun: 45 miligram per hari
- Remaja wanita: 65 miligram per hari
- Remaja pria: 75 miligram per hari
- Dewasa wanita: 75 miligram per hari
- Dewasa pria: 90 miligram per hari
- Ibu hamil: 80-85 miligram per hari
- Ibu menyusui: 115-120 miligram per hari
Setelah mengetahui tentang vitamin yang larut dalam air, kamu juga perlu mengingat bahwa tubuh tidak bisa menyimpannya di dalam tubuh, karena itu kamu perlu memastikan tubuh cukup mendapatkan jenis vitamin ini.
Selain yang sudah disebutkan ada juga vitamin A, D, E, dan K termasuk ke dalam jenis vitamin yang larut di dalam lemak. Vitamin yang larut dalam lemak diproses dan disimpan di dalam tubuh.
Usahakan untuk selalu mendapatkan asupan vitamin jenis ini setiap harinya agar tubuh selalu terjaga kesehatannya.
Jaga kesehatan kamu dan keluarga dengan konsultasi rutin bersama mitra dokter kami. Download aplikasi Good Doctor sekarang, klik link ini, ya!