Tak Perlu Ribet, 10 Makanan Tinggi Serat Ini Ada di Sekitar Kita

Serat menjadi salah satu komponen penting untuk tubuh. Mengonsumsi makanan tinggi serat dipercaya dapat membantu menurunkan berat badan, mencegah konstipasi hingga kolesterol.

Dalam satu hari, setidaknya kamu harus mengonsumsi sebanyak 25 gram serat untuk perempuan dan 38 gram untuk laki-laki.

Sayangnya rata-rata jumlah konsumsi serat harian hanya setengah dari jumlah yang direkomendasikan. Berikut sejumlah makanan tinggi serat yang perlu kamu ketahui.

1. Alpukat

Selain dikenal dengan kandungan asam lemak sehatnya, alpukat ternyata punya kandungan serat cukup tinggi. Dalam 100 gram buahnya terdapat 7 gram serat. Konsumsi satu buah alpukat setiap hari juga dipercaya dapat menurunkan kolesterol dalam darah.

Biasanya alpukat dikonsumsi dalam bentuk olahan jus. Padahal alih-alih sehat, kamu malah bisa jadi kelebihan gula. Agar manfaatnya lebih maksimal, konsumsi alpukat secara langsung atau jadi isian sandwich.

2. Pir

Tidak hanya rasanya yang enak dan segar, buah ini mengandung serat hingga 3.1 gram setiap 100 gram buahnya. Yang menarik, setengah dari jumlah serat tersebut ada di dalam kulit buah. Jadi kamu seharusnya tidak perlu repot-repot mengupasnya.

Kamu hanya perlu mencuci buah ini dengan air mengalir untuk membersihkan sisa residu yang menempel di kulit.

3. Beras merah

Makanan tinggi serat lainnya adalah beras merah. Dalam satu cangkir beras merah mengandung 3.5 gram serat, sementara beras putih hanya mengandung 0.6 gram serat.  

Kandungan dan indeks glikemik pada beras merah lebih rendah daripada beras putih, sehingga cocok untuk diet dan dapat menurunkan kandungan gula dalam darah.

4. Wortel

Dalam 100 gram wortel terkandung 2.8 gram serat. Namun jumlahnya bervariasi tergantung pada proses pengolahannya.

Mungkin kamu pernah mendengar bahwa memasak sayur akan menghilangkan komponen nutrisinya. Sebaliknya, wortel yang dimasak punya kandungan serat 30 persen lebih tinggi dibanding wortel mentah, dan dua kali lipat lebih tinggi dari jus wortel.

Jus wortel mengandung lebih banyak gula dibanding proses pengolahan lainnya. Jus ini juga tidak baik dikonsumsi oleh anak-anak, wanita hamil, dan orang lanjut usia.

Jadi, meskipun konsumsi jus sayuran mentah saat ini sedang sangat tren, kamu harus memperhatikan lebih lanjut kandungan nutrisinya.

5. Brokoli

Brokoli mengandung serat hingga 2.6 gram dalam setiap 100 gramnya. Sayuran ini sering jadi menu pilihan untuk mereka yang sedang diet. Karena selain tinggi serat, brokoli juga mengandung vitamin, kalsium dan potasium yang baik untuk tubuh.

Memasak brokoli memang dapat menurunkan sedikit sekali kandungan seratnya, namun nutrisi yang lain justru meningkat. Kamu bisa konsumsi brokoli cukup dengan direbus dan ditambah sedikit garam atau perasa.

6. Kacang tanah

Dengan kandungan serat hingga 9 gram di tiap 100 gramnya, kacang tanah bisa jadi cemilan untuk diet kamu. Kacang tanah juga mengandung vitamin E, asam folat, dan protein. Namun sayangnya banyak orang menghindari konsumsinya karena dianggap tidak baik untuk kesehatan.

Memang, kacang tanah goreng dapat menyebabkan meningkatnya kolesterol karena lemak jenuh di minyaknya. Jadi lebih baik kamu mengolah kacang tanah dengan cara dioven atau dipanggang.

Yang paling penting, jangan makan kacang tanah dalam jumlah berlebihan. Batasi konsumsi kacang tanah hanya 28 gram per hari untuk manfaat kesehatan yang lebih optimal.

7. Kangkung

Seperti sayuran hijau lainnya, kangkung juga termasuk dalam kategori pangan berserat tinggi. Dalam 100 gram kangkung mentah terdapat 2.1 gram serat. Namun, banyak orang sering merasa ngantuk setelah konsumsi kangkung.

Nutrifood Research Center menyebut, satu cup kangkung terdapat mineral kalium hingga 172 mg yang dipercaya dapat menurunkan tekanan darah.

Kandungan antioksidan berupa fenolik juga menimbulkan rasa tenang dan rileks. Dari kombinasi kedua zat inilah yang kemungkinan berkaitan dengan efek mengantuk setelah makan kangkung.

8. Bayam

Seperti sayuran hijau lainnya, bayam juga memiliki kandungan serat cukup tinggi. Terdapat 2.1 gram serat dalam 100 gram bayam. Di dalam bayam juga terdapat nutrisi lain seperti kalsium, magnesium, zat besi, asam folat, dan sodium.

9. Roti gandum utuh

Kamu sedang diet dan bosan dengan sumber karbohidrat yang itu-itu saja? Tidak ada salahnya mencoba sarapan dengan roti gandum utuh. Setiap 100 gram roti gandum mengandung 9 gram serat.

Roti gandum menggunakan biji gandum utuh yang masih terdapat lapisan dedak dengan serat cukup tinggi. Sayangnya lapisan itu dibuang pada pembuatan roti tawar putih.

10.  Pisang

Pisang dipercaya ampuh untuk mengusir sembelit dan melancarkan pencernaan. Dalam 100 gram pisang terkandung 2.6 gram serat. Cukup dengan makan satu buah pisang, berarti kamu sudah mencukupi 3 gram kebutuhan serat harian.

Konsultasikan kondisi kesehatan kamu dengan layanan Good Doctor. Dokter terpercaya kami akan menjawab setiap pertanyaan yang kamu ajukan.