Share This Article
Pada dasarnya tubuh membutuhkan vitamin yang baik untuk tetap sehat. Apalagi saat berpuasa, kamu harus memiliki asupan vitamin yang cukup agar tubuh tetap prima. Inilah beberapa makanan sumber vitamin C untuk sahur dan buka puasa, apa saja ya?
Baca Juga: Ketahui Kelebihan dan Kekurangan Bentuk Sediaan Vitamin C: dari Tablet hingga Cair
Apa itu vitamin C?
Vitamin C adalah salah satu nutrisi yang paling aman dan efektif untuk mendukung sistem kekebalan, mencegah penyakit kardiovaskular, masalah kesehatan pranatal, penyakit mata, dan bahkan kerutan kulit.
Vitamin C terdapat secara alami pada beberapa makanan, terutama buah-buahan dan sayuran. Selain itu vitamin tersebut juga dapat diperoleh melalui suplemen.
Nama lain untuk vitamin C termasuk asam L-askorbat, asam askorbat, dan L-askorbat.
Peran vitamin C untuk tubuh
Beberapa manfaat vitamin C yang bisa diperoleh tubuh di antaranya adalah sebagai berikut:
- Membantu tubuh memproduksi kolagen, L-karnitin, dan beberapa neurotransmiter.
- Berperan sebagai antioksidan, ini membantu menghilangkan zat yang tidak diinginkan yang dikenal sebagai spesies oksidatif reaktif (ROS) dari tubuh.
- Membantu tubuh menyerap zat besi.
- Meningkatkan sistem kekebalan tubuh.
- Meningkatkan penyembuhan luka.
Selain itu, aktivitas antioksidan vitamin C dapat membantu mengurangi peradangan dan menurunkan risiko pengembangan berbagai kondisi, termasuk beberapa jenis kanker.
Tubuh juga membutuhkan vitamin C untuk menghasilkan kolagen yang merupakan komponen utama jaringan ikat dan membentuk 1-2 persen jaringan otot.
Kapan jumlah vitamin C dikatakan terlalu banyak?
Dilansir dari Web MD, jumlah maksimum yang dapat kamu konsumsi agar tidak membahayakan adalah 2000 mg sehari untuk orang dewasa.
Jika seseorang mengonsumsi lebih dari 1.000 mg vitamin C per hari, mereka tidak akan menyerap semuanya. Ini dapat menyebabkan diare dan ketidaknyamanan pada sistem pencernaan.
Kamu juga tidak mungkin mengonsumsi terlalu banyak melalui makanan karena tubuh tidak dapat menyimpannya. Namun, asupan yang tinggi melalui suplemen dapat menyebabkan batu ginjal.
Mengapa vitamin C diperlukan saat puasa?
Puasa berarti kamu tidak boleh makan dan minum dalam waktu yang cukup lama.
Konsumsi vitamin C saat puasa umumnya dianjurkan karena termasuk vitamin yang larut dalam air dan cenderung cocok dikonsumsi saat perut dalam kondisi kosong. Jadi kamu tidak terlalu berisiko mengalami sakit perut saat mengonsumsinya.
Vitamin C juga dapat menunjang fungsi tubuh agar tetap kuat dan optimal meski tidak mendapatkan asupan nutrisi sebanyak biasanya. Seperti yang telah diketahui bersama, vitamin ini sangat baik untuk meningkatkan kekebalan tubuh.
Diharapkan konsumsi vitamin C dapat membuat kamu bisa menjalani ibadah puasa dengan optimal sejak sahur hingga berbuka.
Waktu yang dianjurkan mengonsumsi vitamin C di bulan Ramadan
Pada dasarnya puasa tidak akan membuat kamu mengalami kekurangan nutrisi. Tapi tak ada salahnya melengkapi ibadah puasa dengan mengonsumsi buah maupun sayuran dengan vitamin C agar kebutuhan nutrisimu tetap terjaga.
Cara yang ideal adalah mengonsumsi makanan sumber vitamin C adalah di pagi hari, 30-45 menit sebelum makan. Jadi kamu bisa menerapkannya saat sebelum sahur dan sebelum memakan makanan berat ketika berbuka.
Baca juga: Deretan Buah yang Mengandung Vitamin C Tinggi, Mana Favoritmu?
Studi tentang vitamin C dan puasa
Ilmuwan dari USC dan IFOM Cancer Institute di Milan telah menemukan bahwa diet meniru puasa bisa lebih efektif dalam mengobati beberapa jenis kanker bila dikombinasikan dengan vitamin C.
Dalam studi pada tikus, peneliti menemukan bahwa kombinasi kedua hal tersebut mampu menunda perkembangan tumor pada beberapa model tikus dari kanker kolorektal. Hasil penelitian ini dipublikasikan di jurnal Nature Communications.
“Kami telah mengambil dua perawatan yang dipelajari secara ekstensif sebagai intervensi untuk menunda penuaan – diet yang meniru puasa dan vitamin C – dan menggabungkannya sebagai pengobatan yang ampuh untuk kanker.”
kata Valter Longo, penulis senior studi.
Para peneliti mengatakan bahwa meski puasa tetap menjadi pilihan yang menantang bagi pasien kanker, pilihan yang lebih aman dan lebih layak adalah pola makan nabati rendah kalori yang menyebabkan sel merespons seolah-olah tubuh sedang berpuasa.
Temuan mereka juga menunjukkan bahwa pengobatan toksisitas rendah dari pola makan meniru puasa ditambah vitamin C berpotensi menggantikan pengobatan yang lebih beracun.
Beberapa buah yang memiliki sumber vitamin C yang sangat baik untuk tubuh
Salah satu yang paling dibutuhkan oleh tubuh adalah vitamin C. Banyak manfaat yang didapatkan dari vitamin C, salah satunya untuk menjaga kekebalan dan menghindarkan tubuh dari berbagai penyakit. Nah, inilah beberapa buah yang memiliki sumber vitamin C untuk sahur dan buka puasa.
- Buah Jeruk
Buah ini adalah salah satu sumber vitamin C untuk sahur dan buka puasa. Sebagaimana kita ketahui buah jeruk memiliki kandungan vitamin C yang tinggi dan baik untuk kesehatan tubuh kamu. Kamu bisa memakan buah jeruk secara langsung ataupun diolah menjadi jus yang sangat menyegarkan.
Tetapi harus diingat, sebelum kamu mengonsumsi buah ini kamu harus memakan makanan terlebih dahulu. Karena jika perut kamu dalam keadaan kosong, malah hal ini dapat mengakibatkan perut kamu menjadi sakit karena gangguan maag.
- Buah Pepaya
Pasti kamu sudah mengetahui bahwa buah papaya ini memiliki segudang manfaat baik untuk kesehatan tubuh kita. Buah papaya juga mudah sekali ditemukan dan harganya pun sangat murah. Buah papaya juga memiliki kandungan vitamin C yang baik untuk kebutuhan puasa kamu loh.
Kamu bisa memakannya secara langsung maupun dijus untuk menyegarkan ketika kamu sahur dan buka puasa. Mungkin bagi sebagain kamu sering merasa sembelit ketika puasa, buah papaya ini sangat cocok untuk melancarkan pencernaan kamu loh. Tidak hanya itu saja, buah ini juga sangat baik untuk menjaga imunitas tubuh.
- Buah Jambu Biji
Salah satu sumber vitamin C yang baik untuk kesehatan kamu ada di buah ini loh. Selain baik untuk meningkatkan daya tubuh kamu, jambu biji juga dapat memelihara kesehatan gigi dan gusi kamu loh. Jambu biji juga sangat baik untuk menjaga kesehatan mata dan kulit karena kandungan vitamin A dan E.
Manfaat lain dari buah ini juga memiliki kandungan serat yang dapat berfungsi sebagai penurun kolesterol dalam darah. Selain itu juga dapat melancarkan pencernaan kamu.
- Buah kiwi
Satu kiwi berukuran sedang mengandung 71 mg vitamin C. Penelitian telah menunjukkan bahwa buah yang kaya vitamin C ini dapat membantu mengurangi stres oksidatif, menurunkan kolesterol dan meningkatkan kekebalan.
Sebuah studi pada 30 orang sehat berusia 20-51 menemukan bahwa makan 2-3 kiwi setiap hari selama 28 hari mengurangi pengendapan trombosit darah sebesar 18 persen dan menurunkan trigliserida sebesar 15 persen. Ini dapat mengurangi risiko pembekuan darah dan stroke.
Studi lain pada 14 pria dengan kekurangan vitamin C menemukan bahwa makan dua kiwi setiap hari selama empat minggu meningkatkan aktivitas sel darah putih sebesar 20 persen. Kadar vitamin C dalam darah menjadi normal setelah hanya satu minggu, meningkat 304 persen.
- Anggur hitam
Satu setengah cangkir anggur hitam seberat 56 gram mengandung 101 mg vitamin C. Penelitian telah menunjukkan bahwa diet tinggi antioksidan seperti vitamin C dan antosianin dapat mengurangi kerusakan oksidatif yang terkait dengan penyakit kronis, termasuk penyakit jantung, kanker, dan penyakit neurodegenerative.
Beberapa sayuran yang memiliki sumber vitamin C yang cocok untuk sahur dan buka puasa
Pastinya ketika kamu berpuasa, kamu diharuskan mengonsumsi makanan yang kaya akan vitamin seperti sayur-sayuran. Hal ini bertujuan agar tubuh kamu tetap sehat meski sedang menjalankan puasa. Inilah beberapa sayuran yang memiliki sumber vitamin C yang baik untuk sahur dan buka puasa:
- Brokoli
Ternyata vitamin C tidak hanya dimiliki oleh buah-buahan saja tetapi ada beberapa sayur yang memiliki vitamin C yang tinggi seperti brokoli ini. Selain mengandung vitamin C yang tinggi, brokoli juga memiliki kandungan antioksidan untuk melindungi tubuh dari radikal bebas.
Kamu bisa mengolah makanan ini dengan berbagai macam resep nikmat, seperti cah brokoli, brokoli jamur, bahkan bisa dijus dengan campuran buah lain juga sangat nikmat. Dengan mongonsumsi brokoli setiap harinya saat sahur ataupun berbuka puasa, kamu sudah mencukupi vitamin C yang sangat dibutuhkan oleh tubuh kamu.
- Kentang
Mungkin belum banyak yang tahu, kentang ternyata memiliki kandungan vitamin C yang cukup baik untuk kesehatan tubuh kamu. Banyak olahan kentang yang kamu bisa konsumsi saat sahur ataupun berbuka puasa. Mulai dari perkedel, sup kentang, dan sebagainya.
Tak sedikit orang yang mengganti kentang sebagai sumber karbohidrat untuk mencukupi kebutuhan sehari-hari. Memang jika kentang diolah dan dimasak kadar vitamin C nya lebih rendah, tetapi kandungan vitamin C setelah diolah sudah dapat memenuhi kebutuhan sehar-hari kamu juga kok.
- Paprika
Buah yang sering menjadi salah satu bahan olahan salad ini ternyata memiliki kandungan vitamin C yang tinggi. Rasanya yang unik seperti rasa manis dan sedikit pedas ini, sangat menggugah selera kamu ketika sahur dan buka puasa.
Kamu tidak perlu khawatir sakit perut ketika mengonsumsi buah ini saat sahur maupun buka puasa.
- Kale
Satu cangkir kale mentah cincang menyediakan 80 mg vitamin C, atau 89 persen dari angka kebutuhan gizi harian (AKG). Ini juga dapat memasok vitamin K dalam jumlah tinggi dan karotenoid lutein dan zeaxanthin.
Sementara itu, satu cangkir kale yang dimasak menyediakan 53 mg vitamin C. Proses memasak memang mengurangi kandungan vitamin C-nya. Satu penelitian juga menemukan bahwa merebus, menggoreng, atau mengukus sayuran hijau membantu melepaskan lebih banyak antioksidan dalam kale.
- Kubis Brussel
Satu setengah cangkir kubis Brussel yang dimasak menyediakan 49 mg vitamin C. Seperti kebanyakan sayuran silangan, kubis Brussel juga tinggi serat, vitamin K, folat, vitamin A, mangan, dan kalium.
Baik vitamin C dan K penting untuk kesehatan tulang. Secara khusus, vitamin C membantu pembentukan kolagen, yang merupakan bagian berserat tulang.
Sebuah tinjauan besar tahun 2018 menemukan bahwa asupan makanan tinggi vitamin C dikaitkan dengan 26 persen penurunan risiko patah tulang pinggul dan 33 persen penurunan risiko osteoporosis.
Konsultasikan masalah kesehatan Anda dan keluarga melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!