Share This Article
Zat besi termasuk nutrisi penting bagi tubuh untuk proses metabolisme. Untuk memenuhi kebutuhan harian zat ini, kamu bisa mendapatkannya melalui berbagai makanan yang mengandung zat besi tinggi.
Kekurangan zat ini dalam tubuh bisa memicu lesu, lemas, letih hingga anemia. Lalu apa saja makanan yang mengandung zat besi tinggi?
Daftar makanan sumber zat besi tinggi
1. Legum (kacang-kacangan)
Legum atau kacang-kacangan termasuk makanan yang mengandung zat besi alami, seperti buncis, kedelai, dan kacang polong. Makanan ini tergolong sumber zat besi yang banyak dikonsumsi vegetarian.
Satu cangkir berukuran 198 gram kacang-kacangan mengandung 6,6 mg zat besi. Jumlah ini setara dengan 37% dari total kebutuhan nutrisi harian manusia. Selain zat besi, legum juga memiliki kandungan kalium, folat, dan magnesium.
Dikutip dari hasil riset US National Library of Medicine menyebutkan, kacang-kacangan sangat bermanfaat untuk membantu tubuh dalam mengurangi peradangan dan risiko penyakit jantung.
2. Daging merah
Selain teksturnya yang mampu menggoyang lidah, daging merah termasuk salah satu makanan yang mengandung zat besi tinggi. Satu piring daging merah 100 gram memiliki kandungan 2,7 mg zat besi, setara dengan 15% total kebutuhan gizi harian manusia.
Tidak hanya zat besi, daging merah (termasuk yang digiling) juga kaya akan nutrisi lainnya, seperti vitamin C, selenium, protein, dan seng. Sejumlah pakar kesehatan merekomendasikan daging merah sebagai sumber zat besi yang wajib dikonsumsi karena mudah didapat di seluruh dunia.
3. Brokoli
Brokoli adalah salah satu sayuran yang sudah tak asing lagi bagi kebanyakan masyarakat Indonesia. Satu wadah 156 gram berisi brokoli mengandung 1 mg zat besi, setara dengan 6% dari total kebutuhan nutrisi harian manusia.
Belum lagi, brokoli merupakan sumber dari vitamin C yang bisa membuat penyerapan zat besi itu sendiri menjadi maksimal. Asam folat yang ada di dalamnya juga dapat membantu tubuh melancarkan produksi sel darah merah. Jadi, jangan pernah bosan makan brokoli, ya!
Baca juga: Mengenal Asam Folat: Nutrisi Baik dengan Sejuta Manfaat untuk Tubuh
4. Cokelat hitam
Siapa sih yang tidak suka cokelat? Selain rasanya yang manis, ternyata 28 gram cokelat hitam juga mengandung 3,4 mg zat besi, setara 19% dari total kebutuhan gizi harian manusia. Zat besi pada cokelat hitam bisa berfungsi sebagai antioksidan yang menjaga tubuh dari radikal bebas.
Cokelat hitam dengan minimal 70%, kakao memiliki banyak nutrisi yang dibutuhkan tubuh. Pada satu batangnya, kamu bisa memeroleh asupan tembaga, magnesium, dan serat prebiotik yang memiliki peran dalam menjaga bakteri baik di dalam usus.
Jadi, kapan terakhir kali kamu makan cokelat?
5. Tahu
Tahu yang sering dijadikan lauk favorit keluarga Indonesia ternyata juga mengandung zat besi yang tinggi.
Makanan yang terbuat dari kedelai ini mengandung 3,4 mg zat besi pada setiap 126 gram-nya. Ini setara dengan 19% dari total kebutuhan gizi harian manusia.
Selain zat besi, tahu juga merupakan sumber dari nutrisi lain, seperti kalsium, protein, mineral, selenium, dan magnesium. Ada juga kandungan isoflavon yang mampu meningkatkan sensitivitas insulin.
6. Produk laut
Jika kamu adalah penikmat produk laut, sudah tentu kamu memiliki tubuh yang sehat. Mengapa bisa begitu? Ini karena laut meruapakan makanan kaya zat besi yang bisa menjadi santapan utama-mu.
Satu porsi ikan tuna dengan berat 3 ons memiliki kandungan 1,4 mg zat besi, setara 8% dari total kebutuhan nutrisi harian manusia. Ikan laut juga sudah terkenal dengan kandungan omega-3 yang sangat bermanfaat untuk jantung dan perkembangan otak.
7. Bayam
Bayam adalah salah satu sayuran hijau yang kaya akan nutrisi. Bayam mentah 100 gram memiliki kandungan 2,7 mg zat besi, setara 15% dari keseluruhan kebutuhan nutrisi harian manusia.
Kabar baik lainnya adalah bayam juga merupakan sayuran yang kaya vitamin C. Itu artinya, proses penyerapan zat besi bayam pada tubuh akan berjalan dengan baik.
Selain itu, kandungan antioksidan di dalamnya mampu mengurangi risiko kanker, menjaga kesehatan mata, dan meredakan peradangan.
8. Biji labu
Biji labu bisa dijadikan kudapan yang bergizi. Satu ons biji labu mengandung 2,5 mg zat besi, atau setara dengan 14% dari total kebutuhan gizi harian manusia.
Biji labu juga mempunyai senyawa mangan, seng, dan vitamin K yang merupakan sumber terbaik dari magnesium. Kekurangan magnesium sendiri bisa menyebabkan resistensi insulin pada pengidap diabetes.
Baca juga: 17 Manfaat Kunyit untuk Kesehatan yang Jarang Diketahui
9. Hati sapi
Daging jeroan merupakan salah satu jenis makanan yang mengandung zat besi tinggi jika dibandingkan dengan yang lain. Sebagai contoh, 100 gram hati sapi yang telah dimasak memiliki kandungan 6,5 mg zat besi, setara 36% dari total kebutuhan gizi harian manusia.
Hati sapi juga salah satu sumber kolin terbaik, nutrisi penting yang mampu mengoptimalkan fungsi otak.
10. Biji-bijian
Quinoa adalah biji-bijian yang juga dikenal sebagai pseudocereal, yaitu komponen pelengkap sereal. Satu wadah 185 gram berisi biji-bijian yang telah matang mempunyai 2,8 mg zat besi aktif, setara 16% dari total kebutuhan nutrisi harian manusia.
Menariknya, biji-bijian tidak memiliki kandungan gluten, sehingga aman dikonsumsi oleh siapa saja. Selain zat besi, quinoa memiliki nutrisi lain yang tidak kalah pentingnya untuk tubuh, seperti magnesium, mangan, tembaga, dan folat.
Nah, itulah 10 makanan yang mengandung zat besi tinggi yang bisa kamu konsumsi di rumah. Kekurangan zat besi bisa meningkatkan risiko gangguan kesehatan seperti mudah lelah dan sesak napas. Yuk, tetap jaga kesehatan dengan menjaga asupan zat besi pada tubuh!
Konsultasikan masalah kesehatan Anda dan keluarga melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!