Share This Article
Kandungan gizi ikan meliputi protein, karbohidrat, vitamin, mineral, dan asam lemak omega 3 yang memiliki manfaat baik untuk tubuh.
Selain itu, kandungan asam amino dan omega 3 pada ikan juga jauh lebih baik jika dibandingkan dengan bahan pangan yang bersumber dari protein lainnya.
Untuk mengetahui informasi lebih lanjut mengenai kandungan gizi ikan dan manfaat mengonsumsi ikan, yuk simak ulasan selengkapnya di bawah ini.
Pentingnya mengonsumsi ikan
Melansir dari laman kemkes.go.id, ikan merupakan salah satu bahan makanan yang absorbsi proteinnya lebih tinggi dibandingkan dengan produk hewani lain.
Menurut data BPS 2014, sumbangan protein ikan terhadap total protein hewani di Indonesia mencapai 57,1 persen.
Oleh karena itu, pemerintah menetapkan Hari Ikan Nasional sebagai bentuk kesadaran masyarakat akan kandungan gizi ikan yang sangat penting.
Berbagai kandungan gizi ikan
Berikut beberapa kandungan gizi pada ikan yang harus kamu tahu:
Ikan sebagai sumber protein hewani
Protein dibutuhkan sebagai zat penting bagi tubuh. Terutama dalam masa pertumbuhan dan perkembangan di seribu hari pertama kehidupan sejak janin berada dalam kandungan.
Protein pada ikan tersusun dari asam-asam amino yang dibutuhkan tubuh untuk pertumbuhan. Selain itu, protein ikan amat mudah dicerna dan diabsorpsi oleh tubuh.
Daging ikan mempunyai serat-serat protein lebih pendek daripada serat-serat protein hewani lainnya seperti sapi atau ayam.
Oleh karena itu, ikan dan hasil produknya banyak dimanfaatkan oleh orang-orang yang mengalami kesulitan pencernaan.
Melansir laman kkp.go.id, berikut kadar protein ikan segar atau olahan yang cukup tinggi, seperti:
- Cakalang 24,2 %
- Tuna 23,7 %
- Bandeng 21,7 %
- Lemuru 20,2 %
- Ikan mas 16 %
- Pindang 27 %
- Ikan asap 30 %
- Ikan asin 42 hingga 50 %
Kaya akan kandungan vitamin
Ikan mengandung berbagai macam vitamin, seperti vitamin A, vitamin D, Thiamin, Riboflavin,dan Niacin.
Ikan juga mengandung mineral yang kurang lebih sama banyaknya dengan mineral yang ada dalam susu seperti kalsium dan fosfor.
Ada dua kelompok vitamin dalam ikan yaitu larut dalam air dan larut minyak.
Vitamin yang larut dalam minyak yaitu vitamin A dan D yang biasa disebut dengan minyak ikan.
Ikan mengandung asam lemak tak jenuh
Ikan mengandung asam lemak tak jenuh seperti omega, yodium, selenium, fluorida, zat besi, magnesium, zink, taurin, serta coenzyme.
Selain itu, kandungan omega 3 pada ikan jauh lebih tinggi dibanding sumber protein hewani lainnya.
Baik ikan dengan harga murah maupun ikan dengan harga mahal tetap bernilai gizi tinggi.
Sebagai contoh, ikan kembung yang harganya terjangkau justru memiliki kandungan omega 3 hingga 1,5 kali lebih tinggi dibandingkan ikan salmon yang harganya justru lebih mahal.
Dua jenis asam lemak omega 3 yang ditemukan pada ikan adalah EPA (asam eicosapentaenoic) dan DHA (asam docosahexaenoic).
Pilihan ikan yang kaya omega 3
Beberapa pilihan yang ikan yang kaya akan kandungan omega 3 adalah:
- Salmon
- Trout
- Sarden
- Herring
- Makarel
- Tuna
Asam lemak omega 3 ini memiliki manfaat seperti:
- Membantu menjaga kesehatan jantung dengan menurunkan tekanan darah dan mengurangi risiko kematian mendadak, serangan jantung, irama jantung abnormal, dan stroke
- Membantu fungsi otak yang sehat dan perkembangan penglihatan dan saraf bayi selama kehamilan
- Dapat mengurangi risiko depresi, penyakit alzheimer, demensia, dan diabetes
- Dapat mencegah peradangan dan mengurangi risiko radang sendi
Dalam satu penelitian, lebih dari 40.000 pria di Amerika Serikat yang secara teratur makan satu porsi ikan atau lebih per minggu memiliki risiko 15 persen lebih rendah terkena penyakit jantung.
Para peneliti pun percaya bahwa jenis ikan berlemak lebih bermanfaat bagi kesehatan jantung karena kandungan asam lemak omega 3 yang tinggi.
Contoh fakta kandungan gizi ikan
Melansir laman kesehatan verywellfit.com, sebagai gambaran kandungan gizi ikan, berikut informasi gizi untuk satu setengah filet ikan salmon dengan berat 154g:
- Kalori: 280g
- Lemak: 12,5g
- Sodium: 86mg
- Karbohidrat: 0g
- Serat: 0g
- Gula: 0g
- Protein: 39,2g
Gambaran kandungan gizi ikan tersebut bisa kamu lihat pada laman USDA nutrition data untuk menjadi panduan data nutrisi.
Manfaat mengonsumsi ikan untuk kesehatan tubuh
Memiliki kandungan gizi yang tinggi, menjadikan ikan sebagai salah satu makanan yang baik untuk kesehatan tubuh.
Nah, berikut ini adalah beberapa manfaat dari konsumsi ikan untuk kesehatan tubuhmu.
1. Kaya akan kandungan nutrisi
Seperti yang sudah dijelaskan bahwa ikan memiliki kandungan nutrisi yang banyak, termasuk protein berkualitas tinggi, yodium, serta vitamin dan mineral.
Ikan berlemak seringkali dianggap yang paling sehat. Sebab, ikan berlemak, seperti halnya salmon, sarden, dan tuna memiliki nutrisi berbasis lemak yang tinggi.
Hal tersebut termasuk vitamin D, yang mana merupakan nutrisi yang larut dalam lemak.
Tak hanya itu, ikan berlemak juga mengandung omega 3, yang berperan penting dalam fungsi tubuh dan otak secara optimal. Nah, untuk mencukupi asupan omega 3 dalam tubuh, disarakan untuk mengonsumsi ikan berlemak setidaknya 1-2 kali dalam seminggu.
2. Menurunkan risiko serangan jantung dan stroke
Penting untuk kamu ketahui bahwa serangan jantung dan stroke adalah dua penyebab umum kematian dini di dunia.
Mengonsumsi ikan dapat membantu untuk mencegah dua kondisi tersebut. Sebab, ikan dianggap sebagai salah satu makanan yang paling sehat untuk jantung.
Bahkan, banyak penelitian observasional yang menunjukkan bahwa konsumsi ikan secara teratur dapat menurunkan risiko serangan jantung dan stroke.
3. Meningkatkan kinerja otak
Seperti yang sudah dijelaskan bahwa salah satu manfaat dari ikan adalah dapat membantu fungsi otak. Perlu kamu ketahui bahwa seiring dengan pertambahan usia fungsi otak menurun.
Studi mengungkapkan bahwa orang yang makan ikan setiap minggu memiliki banyak jaringan fungsional utama otak di bagian otak yang mengatur emosi dan memori.
4. Mencegah depresi
Depresi adalah salah satu kondisi yang memengaruhi mental. Ini ditandai dengan kesedihan, penurunan energi, suasana hati yang tidak baik, dan kehilangan minat terhadap aktivitas tertentu.
Ternyata, mengonsumsi ikan juga dapat membantu mencegah kondisi tersebut. Bahkan, penelitian telah menemukan bahwa orang yang makan ikan secara teratur jauh lebih kecil kemungkinannya untuk mengalami depresi.
Tak hanya itu, sebagian uji coba juga mengungkapkan bahwa asam lemak omega 3 yang terkandung dalam ikan dapat mencegah depresi dan secara signifikan meningkatkan efektifitas obat antidepresan.
Di sisi lain, ikan dan asam lemak omega 3 juga dapat membantu mencegah kondisi yang memengaruhi mental lainnya, seperti bipolar.
5. Sumber vitamin D yang baik
Kandungan gizi ikan yang tidak boleh kamu lewatkan adalah vitamin D. Vitamin D ini berfungsi seperti hormon steroid dalam tubuh.
Baik ikan ataupun produk ikan merupakan salah satu sumber vitamin D yang baik. Ikan berlemak seperti salmon mengandung jumlah vitamin D tertinggi.
Bahkan dalam satu porsi 4 ons (113 gram) salmon yang dimasak mengandung sekitar 100 persen dari asupan vitamin D yang direkomendasikan. Beberapa minyak ikan seperti minyak ikan cod juga mengandung vitamin D yang tinggi.
6. Menurunkan risiko penyakit autoimun
Selanjutnya, kandungan gizi yang terdapat dalam ikan juga dapat meurunkan risiko penyakit autoimun.
Penyakit autoimun, seperti diabetes tipe 1 terjadi ketika sistem kekebalan tubuh secara keliru menyerang dan menghancurkan jaringan tubuh yang sehat.
Beberapa penelitian telah mengaitkan asupan omega 3 atau minyak ikan terhadap penurunan risiko diabetes tipe 1 pada anak-anak, serta bentuk diabetes autoimun pada orang dewasa.
Asam lemak omega 3 dan vitamin sebagai kandungan gizi ikan dan minyak ikan memiliki peranan yang penting. Beberapa ahli percaya bahwa asupan ikan yang tercukupi dengan baik juga dapat menurunkan risiko rheumatoid arthritis dan multiple sclerosis, namun belum ada cukup bukti yang kuat.
7. Mencegah asma pada anak-anak
Asma adalah salah satu kondisi yang ditandai dengan peradangan pada saluran udara. Salah satu manfaat lain dari ikan adalah dapat membantu mencegah kondisi ini.
Dikutip dari Healthline, bahkan studi menunjukkan bahwa konsumsi ikan secara teratur dikaitkan dengan risiko asma sebesar 24 persen lebih rendah pada anak-anak.
8. Menjaga kesehatan mata
Age-related macular degeneration (AMD) adalah penyebab utama gangguan pada penglihatan yang dapat memengaruhi lansia.
Beberapa bukti menunjukkan bahwa ikan dan asam lemak omega 3 dapat membantu melindungi dari penyakit tersebut.
Dalam satu penelitian, asupan ikan secara teratur dikaitkan dengan risiko AMD sebesar 42 persen lebih rendah pada wanita.
9. Meningkatkan kualitas tidur
Gangguan tidur merupakan salah satu kondisi umum. Beberapa peneliti percaya bahwa kurangnya asupan vitamin D dalam tubuh berkontribusi terhadap gangguan tidur.
Dalam penelitian yang dilakukan selama 6 bulan terhadap 95 pria paruh baya menemukan bahwa, konsumsi ikan salmon sebanyak 3 kali per minggu dapat meningkatkan kualitas tidur.
Para peneliti berspekulasi bahwa hal tersebut disebabkan oleh kandungan vitamin D dalam gizi ikan.
10. Menurunkan risiko kanker
Ikan bahkan dapat menurunkan risiko kanker tertentu, menurut sebuah studi yang dilakukan oleh The American Journal of Clinical Nutrition.
Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi ikan yang tinggi memiliki risiko lebih rendah terkena kanker yang memengaruhi sistem pencernaan, seperti, kanker faring, usus besar, dan pankreas.
11. Menurunkan kadar kolesterol
Dikutip dari laman Eatthis.com, Baylor University Medical Center Proceedings mencatat bahwa asam lemak omega 3 yang ditemukan dalam minyak ikan dapat membantu menurunkan kadar LDL.
LDL sendiri dikenal sebagai kadar kolesterol “jahat” dalam tubuh. Asam lemak omega 3 dalam ikan diketahui dapat membantu menurunkan kolesterol pembentuk lipid dalam darah.
12. Menstabilkan tekanan darah
Selain manfaat yang sudah disebutkan di atas, manfaat lain dari konsumsi ikan adalah dapat membantu menstabilkan tekanan darah. Ikan sendiri diketahui dapat menurunkan tekanan darah tinggi.
Bahkan, sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal Circulation menemukan bahwa minyak ikan sangat membantu dalam menurunkan tekanan darah karena kandungan asam lemak omega 3 yang tinggi.
Itulah beberapa informasi mengenai kandungan gizi ikan dan manfaat mengonsumsi ikan untuk kesehatan tubuh. Bagaimana, tertarik untuk memasukan ikan sebagai makanan favoritmu?
Jika kamu memiliki pertanyaan lebih lanjut seputar hal ini, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter, ya.
Jaga kesehatan kamu dan keluarga dengan konsultasi rutin bersama mitra dokter kami. Download aplikasi Good Doctor sekarang, klik link ini, ya!