Share This Article
Memiliki postur tubuh ideal adalah idaman bagi kebanyakan orang. Untuk mencapainya, tak sedikit orang yang rela melakukan diet menurunkan berat badan. Kamu bisa memulainya dengan memerhatikan menu sarapan untuk diet.
Meski sedang diet, makan pagi sebaiknya tidak dilewatkan. Lalu, apa saja menu sarapan untuk diet yang cocok dikonsumsi? Yuk, simak ulasannya berikut ini!
Baca juga: Wajib Dicoba, Menu Diet Tanpa Nasi yang Mudah dan Bergizi
Pentingnya sarapan meski sedang diet
Dalam menjalankan diet menurunkan berat badan, beberapa orang memilih untuk tidak sarapan sama sekali. Padahal, sarapan tetap dibutuhkan agar tubuh bisa mendapatkan energi.
Sebuah penelitian pada 2019 memaparkan, melewatkan sarapan memang bisa mengurangi jumlah asupan yang masuk ke dalam tubuh. Namun, kontribusinya dalam menurunkan berat badan tidak terlalu signifikan.
Belum lagi, seseorang yang melewatkan sarapan kemungkinan akan makan lebih banyak di siang hari karena rasa lapar yang berlebih. Akibatnya, jumlah kalori yang dikonsumsi menjadi lebih banyak dari biasanya. Ini justru akan merusak program diet yang sedang dijalankan.
Jadi, meski sedang melakukan diet menurunkan berat badan, tetaplah untuk sarapan dan usahakan tidak melewatkannya.
Menu sarapan untuk diet
Ada banyak kombinasi menu sarapan untuk diet yang bisa kamu konsumsi, mulai dari sayuran, buah-buahan, hingga kacang-kacangan. Berikut beberapa menu sarapan yang mudah dan praktis untuk dibuat:
1. Smoothies sebagai menu sarapan untuk diet
Menu sarapan untuk diet yang pertama adalah smoothies. Cara membuatnya juga tak butuh waktu lama. Bukan dengan nasi atau daging, kombinasikan buah-buahan segar dengan sayuran agar sarapanmu lebih bergizi.
Pilih buah dan sayuran rendah kalori tapi tinggi serat, seperti jeruk Bali, pepaya, stroberi, jeruk, kentang, wortel, dan sayuran berdaun hijau. Ini akan membantumu merasa kenyang lebih lama.
Masukkan juga beberapa makanan yang kaya akan protein, seperti kacang-kacangan dan biji-bijian. Bahan-bahan tersebut akan membuat smoothies menjadi lebih bernutrisi tapi tetap rendah kalori. Dalam segelas smoothies berukuran 590 ml, kalori yang terkandung hanya 513 kkal.
Sebuah penelitian menjelaskan, kombinasi buah dan sayuran dalam smoothies bisa berperan sebagai penyembuhan luka dan peradangan. Tak hanya itu, smoothies juga bisa menjaga kesehatan jantungmu dan dapat menurunkan risiko terkena diabetes.
2. Buah-buahan
Menu sarapan untuk diet berikutnya adalah buah-buahan. Jika kamu tak sempat membuat smoothies, tak ada salahnya untuk mengonsumsi buahnya saja. Dilansir dari Healthline, ada beberapa buah yang cocok dijadikan menu sarapan yang sehat.
Pisang misalnya, tinggi serat namun rendah kalori (105 kkal). Menurut penelitian, pisang yang masih mentah adalah sumber pati resisten yang baik, dicerna lebih lama oleh perut dan usus kecil. Sehingga, ini akan membuatmu merasakan kenyang lebih lama.
Pisang memiliki banyak nutrisi penting untuk tubuh, seperti potasium, vitamin B6 dan C, magnesium, mangan, dan protein. Beragam kandungan tersebut bisa membantu mengontrol kadar gula darah, mengoptimalkan pencernaan, dan berperan sebagai antioksidan penangkal radikal bebas.
Begitu juga dengan buah kiwi, memiliki kandungan vitamin C dan K, serta serat yang tinggi. Ini membuatnya mampu untuk mengobati gejala asma, menstabilkan tekanan darah, meningkatkan sistem imun, hingga menjaga kesehatan organ penglihatan.
Kiwi seberat 100 gram hanya memiliki 61 kalori, sehingga cocok digunakan sebagai menu untuk diet. Sebuah riset memaparkan, kiwi dapat berfungsi sebagai pencahar alami, merangsang pergerakan zat sisa dari saluran pencernaan.
3. Oatmeal sebagai menu sarapan untuk diet
Oatmeal adalah menu sarapan yang populer di kalangan masyarakat Eropa. Bukan hanya lezat dan nikmat, makanan ini juga rendah kalori serta kaya akan serat dan protein. Dua nutrisi tersebut sangat berperan dalam menekan nafsu makan dan pengendalian berat badan.
Oatmeal pada wadah berukuran 78 gram hanya memiliki 303 kalori. Kandungan gizinya meliputi fosfor, magnesium, zat besi, folat, kalsium, kalium, serta vitamin B1 dan B5.
Menurut sebuah riset, oatmeal adalah sumber beta-glukan, dapat menyeimbangkan kadar gula darah yang bisa menekan nafsu makan.
Belum lagi, nutrisi pada menu diet untuk sarapan yang satu ini juga dapat membantu menjaga kesehatan jantung dan menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL).
Baca juga: 12 Manfaat Oatmeal Bisa Jadi Antioksidan dan Sukseskan Diet Sehatmu
4. Telur rebus
Telur rebus adalah menu sarapan untuk diet yang praktis tapi tetap bergizi. Satu telur rebus berukuran besar hanya memiliki 70 kalori.
Tingginya protein (13 gram) dapat mengurangi nafsu makan ketika dikonsumsi di pagi hari. Tentu saja, ini sangat cocok untuk kamu yang sedang melakukan diet menurunkan berat badan. Jika ingin membuatnya lebih bervariasi, kombinasikan dengan sayuran segar saat memakannya.
Tak hanya protein dan vitamin, telur rebus juga mengandung banyak mineral penting untuk tubuh, seperti selenium, riboflavin, dan fosfor. Kandungan tersebut berperan dalam menjaga kesehatan mata dan otak.
5. Karbohidrat tak hanya dari nasi
Melakukan diet bukan berarti kamu harus meninggalkan karbohidrat secara total. Karbohidrat adalah zat yang dibutuhkan tubuh untuk menghasilkan energi. Jika selama ini kebanyakan orang Indonesia mengonsumsi nasi, cobalah untuk memilih sumber lainnya.
Kentang dan gandum adalah sumber karbohidrat yang bisa dijadikan menu sarapan untuk diet. Kentang seberat enam ons hanya memiliki 161 kalori, sedangkan 100 gram gandum mengandung 340 kkal.
Selain karbohidrat, keduanya memiliki nutrisi yang lebih beragam. Kentang mempunyai zat gizi seperti serat, protein, vitamin C dan B5, potasium, fosdor, niasin, dan folat. Beragam nutrisi tersebut bisa menstabilkan kadar gula darah, melancarkan pencernaan, hingga berperan sebagai antioksidan.
Sedangkan gandum, terdiri dari lemak baik, protein, zat besi, selenium, dan folat. Nutrisi tersebut dapat membantu mengoptimalkan sistem pencernaan hingga meminimalkan risiko kanker usus besar.
Nah, itulah lima menu sarapan untuk diet yang mudah dan praktis untuk dibuat dan dikonsumsi. Agar tak bosan, kamu bisa kombinasikan atau mengganti menu setiap hari. Selamat mencoba!
Pastikan untuk mengecek kesehatan Anda dan keluarga secara rutin melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Jaga kesehatan Anda dan keluarga dengan konsultasi rutin bersama mitra dokter kami. Download aplikasi Good Doctor sekarang, klik link ini, ya!