Yuk Pratikkan, Ini 15 Cara Mengecilkan Paha dengan Olahraga dan Ubah Pola Hidup

Cara mengecilkan paha bisa dilakukan dengan melakukan olahraga secara teratur. Paha yang terlalu besar terkadang menyebabkan tingkat kepercayaan diri menurun sehingga berbagai cara dilakukan untuk mengecilkannya.

Untuk mendapatkan hasil terbaik, maka olahraga merupakan cara paling tepat dalam membantu mengecilkan paha. Nah, informasi lebih lanjut mengenai cara mengecilkan paha dengan olahraga yuk simak penjelasan berikut.

Baca juga: Klamidia pada Mata: Penyebab, Gejala dan Cara Mengatasinya

Bagaimana lemak paha terbentuk?

Hal pertama yang perlu kamu ketahui adalah bahwa memiliki lemak tubuh itu adalah normal dan sehat. Dari total berat badan, 18 hingga 31 persennya berasal dari bobot total lemak. Normalnya, lemak berada di semua bagian tubuh secara merata.

Namun, pada banyak kasus, lemak hanya terkonsentrasi di titik tertentu saja, misalnya paha. Lemak di paha terdiri dari beberapa jenis sel, yaitu:

• Lemak subkutan, berada tepat di bawah kulit
• Lemak intramuskular, tersebar di dalam otot yang ada pada daging

Sayangnya, sebagian besar lemak di paha berjenis subkutan atau berada di bawah kulit. Sehingga, itu akan memengaruhi ukuran dan bentuk paha jika dilihat secara visual.

Cara mengecilkan paha dengan olahraga

Dilansir dari Healthline, memperkuat kaki dengan melakukan latihan pengencangan otot paha lebih penting daripada hanya membuatnya ramping. Karena itu, terdapat latihan tertentu yang lebih berfokus pada kekuatan dan daya tahan kaki. 

Membentuk, mengencangkan, dan memperkuat otot paha sangat perlu dilakukan. Jika kamu ingin mengecilkan paha, maka latihan untuk memperkuat dan mengencangkan otot perlu dipertimbangkan seperti:

1. Stepmill

Cara mengecilkan paha dengan olahraga yang bisa kamu ikuti, salah satunya adalah stepmill. Stepmill ini sendiri dapat membantu membangun dan mengencangkan tubuh bagian bawah, terutama paha depan.

Jika kamu malas pergi ke gym, maka bisa menggunakan tangga di kantor atau apartemen untuk memulai latihan. Pastikan juga untuk mengonsumsi makanan tinggi glikemik setengah jam sebelum berolahraga dan hindari minum air putih sebelum memulai latihan.

2. Cara mengecilkan paha dengan treadmill

Selain stepmill, treadmill juga menjadi latihan kardiovaskular utama yang dapat membantu membakar lemak berlebih dan menambah massa otot. Berlari umumnya melibatkan tubuh bagian bawah selama seluruh sesi sehingga akan memperkuat otot paha.

Semakin besar kecepatan treadmill, maka semakin besar kekuatan yang harus kamu berikan pada paha belakang dan bokong selama latihan.

Jika malas pergi ke tempat olahraga, alternatif yang bisa dilakukan adalah berlari di luar ruangan secara teratur selama sekitar 15 menit pada awalnya dan kemudian tingkatkan durasi seiring waktu.

Baca juga: Mau Latihan Treadmill untuk Menurunkan Berat Badan? Begini Cara Tepatnya!

3. Cara mengecilkan paha dengan latihan leg lift and hold

Latihan leg lift and hold bisa dilakukan dengan mudah, di rumah secara mandiri. Untuk melakukannya, kamu hanya perlu berbaring telentang di tanah dan angkat kaki hingga sekitar 45 derajat sambil menjaga agar lutut dan pergelangan tangan tetap bersatu.

Tahan hingga hitungan delapan dan kemudian rileks secara perlahan. Ketika melakukan latihan ini, dianjurkan untuk melakukan enam set di hari pertama mencoba dan tambah hingga 8 set setiap hari agar hasil yang diinginkan maksimal.

4. Latihan squat

Cara mengecilkan paha yang umum dan mudah dilakukan adalah squat. Latihan squat dimulai dengan berdiri tegak dengan kaki terbuka, kemudian mulailah menurunkan tubuh dengan menekuk lutut.

Coba dorong semua beban tubuh ke kaki, angkat lengan sejajar dengan lutut untuk menyeimbangkan tubuh, dan pastikan tulang belakang tegak. Hitung dari nol sampai delapan dan kemudian dengan mulus kembali ke posisi awal. 

Lakukan latihan squat enam hingga delapan kali setiap hari tergantung pada seberapa banyak tubuh dapat melakukannya. Jangan terlalu banyak mengerahkan tenaga di hari-hari awal karena hanya akan menyebabkan pegal pada paha dan betis.

5. Lunges

Lunges merupakan latihan yang dapat digunakan sebagai cara mengecilkan paha. Pertama, berdiri tegak lalu mulai tekuk lutut secara perlahan. Kedua, langkahkan ke depan dan mulailah mencondongkan tubuh untuk menahan semua beban pada kaki kanan sementara kaki kiri tetap rileks. 

Tetaplah di posisi ini sampai hitungan delapan, lalu kemudian ganti kaki. Mulailah latihan dengan tiga set pada percobaan awal dan secara bertahap tambahkan jumlah set setiap hari untuk mendapatkan hasil yang diimpikan.

6. Cara mengecilkan paha dengan latihan knee-plank

Untuk melakukan latihan ini, kamu perlu mengambil posisi seperti ingin merangkak yakni lengan dan lutut bertumpu rata di tanah. Selanjutnya, rentangkan kaki kiri ke belakang dengan jari kaki mengarah ke langit-langit dan regangkan lengan kanan ke depan sejajar lantai.

Ulangi langkah-langkah tersebut dengan kaki kiri sebagai lima hingga enam kali. Setelah itu, bawalah lutut kanan ke arah bahu dan ulangi proses tersebut sebanyak lima hingga enam kali dengan kaki lainnya.

Baca juga: Mengenal Ultra Low Fat Diet: Apa Itu dan Bagaimana Tips Aman Menerapkannya?

7. Cara mengecilkan paha dengan aerobik

Olahraga aerobik bisa menjadi cara menghilangkan lemak paha yang efektif. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) merekomendasikan untuk melakukan aktivitas tersebut setidaknya selama 150 menit dalam seminggu.

Ada banyak jenis olahraga aerobik yang dapat membantumu menghilangkan lemak di dalam tubuh, di antaranya adalah berenang, bersepeda, atau hanya sekadar jalan santai.

Olahraga aerobik berintensitas sedang bisa meningkatkan detak jantung serta memaksimalkan pembakaran kalori.

Bersepeda misalnya, selain memaksimalkan pembakaran kalori, juga dapat meningkatkan ketahanan otot di bagian betis, paha belakang, pada depan, dan bokong. Namun, untuk pemula, olahraga aerobik berintensitas rendah bisa dijadikan pilihan, karena tidak membuat lutut menegang.

Menghilangkan lemak paha tanpa olahraga

Selain olahraga, kamu juga bisa menghilangkan lemak paha tanpa aktivitas olahraga, tapi dengan mengubah gaya hidup dan pola makan, seperti:

1. Kurangi karbohidrat

Saat tubuh mengubah karbohidrat menjadi glikogen, zat itu disimpan bersama air di hati dan otot. Artinya, semakin banyak karbohidrat yang kamu makan, maka semakin banyak air yang disimpan di dalam tubuh.

Secara tidak langsung, hal tersebut dapat berpengaruh pada proses pembakaran kalori. Cobalah untuk mengurangi karbohidrat jika kamu ingin mengecilkan paha.

2. Makan lebih banyak serat dan protein

Selain mengurangi asupan karbohidrat, usahakan untuk memperbanyak serat dan protein. Dua nutrisi tersebut mengandung makronutrien yang bisa membuatmu merasa kenyang hanya dengan sedikit kalori.

Semakin sedikit kalori yang masuk, maka pembakarannya akan lebih mudah. Selain itu, protein dapat membantu meningkatkan massa otot tanpa lemak yang bisa membuat paha makin membesar.

Mulailah untuk rajin mengonsumsi 25 hingga 35 gr serat dan 75 sampai 100 gr protein per hari dari sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan daging tanpa lemak.

3. Menghilangkan lemak paha dengan menjaga kualitas tidur

Tak banyak orang yang tahu bahwa kurang tidur ternyata bisa memicu penumpukan lemak di beberapa bagian tubuh, lho. Tidur yang berkualitas bisa memaksimalkan pembakaran kalori.

Kurang tidur dapat membuat seseorang untuk cenderung makan makanan yang tidak sehat, menurut wakil presiden Obesity Medicine Association Dr. Angela Fitch.

Usahakan untuk tidur setidaknya tujuh jam dalam semalam. Sebab, ketika kamu tidak tidur nyenyak, nafsu makan akan meningkat. Besoknya, saat sedang lapar, banyak orang cenderung makan karbohidrat dan lemak dalam jumlah yang tidak sedikit.

Ini karena saat tubuh merasa lelah (karena kurang tidur), tubuh menginginkan karbohidrat olahan dan gula agar tetap terjaga.

4. Pantau kalori yang masuk

Memantau setiap makanan yang dikonsumsi bisa membantumu dalam menghilangkan lemak paha. Untuk memudahkan, cobalah gunakan aplikasi penghitung kalori yang banyak tersedia di smartphone.

Saat tubuh terlalu banyak mengonsumsi kalori, pembakarannya harus berlangsung semaksimal mungkin. Jika kadar asupan dan pembakaran tidak seimbang, penumpukan kalori tak bisa dihindarkan.

Bukannya menghilangkan lemak paha, kamu justru dapat membuatnya makin membesar.

5. Menghilangkan lemak paha dengan batasi asupan garam

Garam tidak memengaruhi jumlah kalori di dalam tubuh, tapi tetap bisa berdampak pada berat badan. Garam membuat tubuh menahan lebih banyak air, dapat menyebabkan penumpukan cairan di beberapa bagian tubuh.

Air bisa menumpuk di perut, pinggul, bahkan paha. Untuk mempermudah proses mengecilkan paha, cobalah untuk tidak berlebihan dalam mengonsumsi makanan dengan tinggi garam.

Sesuai rekomendasi American Heart Association, batas asupan konsumsi natrium per hari untuk orang dewasa adalah 1.500 mg. Namun, kebanyakan orang tak menyadari telah mengonsumsinya lebih dari itu, seringnya berasal dari saus, sup, dan makanan kaleng.

6. Tambahkan elektrolit

Apa yang ada di benakmu begitu mendengar elektrolit? Sebagian orang mengaitkannya dengan minuman yang dijual di supermarket. Namun, elektrolit seperti kalsium, kalium, dan magnesium sebenarnya bisa didapat dari makanan sehat

Masih berhubungan dengan retensi air, elektrolit dibutuhkan tubuh untuk menjaga keseimbangan cairan. Sayuran berdaun hijau tua, yoghurt, dan pisang adalah sumber terbaik dari elektrolit.

Tak hanya itu, menurut sebuah publikasi di Perpustakaan Kedokteran Nasional Amerika Serikat, elektrolit juga bisa menjaga keseimbangan kadar lemak di dalam tubuh. Ini bisa menjadi kabar baik untuk kamu yang ingin menghilangkan lemak paha.

7. Cara mengecilkan paha dengan menjauhi konsumsi alkohol

Jika kamu adalah pencinta minuman beralkohol, pertimbangkan untuk menjauhinya jika ingin menghilangkan lemak paha.

Menurut sebuah penelitian, seperti dikutip dari Women’s Health, minuman beralkohol ternyata mengandung kalori yang tinggi, sekitar 100 hingga 110 kkal per gelas sedang.

Makanan yang dipilih ketika sedang di bawah pengaruh alkohol juga biasanya tidak sehat. Sebuah studi yang terbit di Journal of Appetite menemukan fakta bahwa orang yang minum alkohol biasanya memilih untuk makan makanan minim nutrisi seperti kentang goreng.

Dua kombinasi itu lama-kelamaan akan berdampak buruk pada jumlah kalori yang ada di dalam tubuh. Jadi, cobalah untuk batasi atau bahkan hindari secara total mengonsumsi minuman beralkohol jika ingin menghilangkan lemak paha.

8. Rileks dan kendalikan stres

Stres dapat membuat tubuh memproduksi hormon seperti kortisol. Hormon tersebut bisa menyebabkan tubuh lebih banyak menyimpan lemak. Hal tersebut justru akan menyulitkanmu dalam mengilangkan lemak paha.

Cobalah untuk tetap rileks dan mengelola stres dengan baik. Alihkan perhatian dengan aktivitas seperti olahraga yang dapat meningkatkan pelepasan serotonin, hormon yang bisa menciptakan kesenangan.

Nah, itulah tips untuk mengecilkan dan menghilangkan lemak paha yang bisa kamu lakukan. Kombinasikan beberapa langkah di atas untuk mendapatkan hasil terbaik, ya!

Informasi kesehatan lainnya bisa ditanyakan pada dokter kami melalui Good Doctor dalam layanan 24/7. Mitra dokter kami siap memberi solusi. Yuk, download aplikasi Good Doctor di sini!